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    【byb.cn 】（來源：生命時報）我們為什么會心事重重、肌肉無力、皮膚暗沉，其中一個很重要的原因是壓力激素“皮質醇”在搞鬼。生理情況下，皮質醇其實是有利身心的，比如調節炎癥反應、讓人迅速對環境變化做出反應。但是，如果皮質醇長期升高，免疫系統對它的敏感性降低，就會導致慢性炎癥，還會損害心理健康，引發抑郁癥、焦慮癥和創傷后應激障礙等。要將皮質醇水平控制在健康范圍內，美國“每日健康”網介紹的以下方法可以參考。

　　宋穎超 編譯
　　《生命時報》 2025-07-01 第1908期 第15版

　　①吃得健康。發表在瑞士《營養素》雜志上的研究結果顯示，食用血糖生成指數（GI）高的食物，與皮質醇水平升高間存在顯著聯系。這類食物包括含糖飲料、精制碳水化合物（白米飯、饅頭、包子、面條等）、速食食品等。它們雖能讓人快樂，但也是加重情緒問題的“兇手”。建議避免食用經過高度加工的食物，多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白質（如瘦肉、魚類、豆類）以及健康脂肪（如橄欖油、堅果），這些食物有助維持皮質醇水平穩定。

　　②適度運動。加拿大不列顛哥倫比亞大學的研究者曾做過一項試驗，他們讓一部分參與者每天跑步30分鐘，另一些人不參加任何體育活動。一個月后，所有參與者都要在觀眾面前發表演講或解決復雜的數學問題。結果顯示，與跑步的參與者相比，不運動的人身處上述應激環境時，體內皮質醇水平增幅更大。這表明運動能夠幫助我們更好地化解壓力。

　　③經常記錄。美國羅格斯大學心理學家的一項研究發現，當人們寫下過去失敗的經歷時，他們體內的皮質醇水平出現了降低。通過記錄，我們可以將內心的壓力和負面情緒釋放出來，減輕心理負擔，降低壓力激素。

　　④練習冥想。發表在《健康心理學綜述》上的薈萃分析結果顯示，正念冥想是降低皮質醇水平的有效工具，尤其是對高風險人群來說，效果更為顯著。這里的高風險人群指的是高壓力人群，或容易受到壓力影響的患病人群，如精神心理障礙、炎癥性疾病、糖尿病等患者。堅持做冥想訓練，能增加我們對不確定性、焦慮和意外事件的容忍度，皮質醇水平更平穩。

　　⑤保持社交。德國特里爾大學的心理學家曾要求66名身體健康的成年人進行公開演講，發表在《身心醫學》上的這項研究結果顯示，與沒有社會支持的人相比，有親人陪伴的參與者，做演講前的皮質醇水平較低。與他人保持聯系能讓我們找到價值感和溫暖感，這些都能維系定力，減少應激反應。

　　⑥享受藝術。無論是在音樂或藝術作品中沉醉，還是自己創作藝術品，享受藝術都是一種經典的解壓方式。美國德雷塞爾大學的藝術學家發表在《藝術療法》上的研究結果顯示，參加45分鐘的藝術創造活動，如拼貼畫、泥塑和信手涂鴉，都能顯著降低皮質醇水平。平時，我們聽聽音樂、看喜歡的電影或做做手工，就能讓心情更靜、心態更穩。