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    【byb.cn 】（來源：生命時報）生活自理 心態陽光 社交豐富 環境友好 “幸齡”讓晚年有質量

　　受訪專家：

　　北京老年醫院認知障礙診療中心主任 呂繼輝

　　北京老年醫院老年醫學科主任醫師 王 媛

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2026-03-13 第1975期 第1版

　　“活多久”已不再是衡量晚年的唯一標尺，如今越來越多人意識到，老年人的生活質量、自主能力和生命體驗，遠比生命長度更重要。近年來，日本流行的“幸齡”熱潮，就是為了每個高齡老年人都能有尊嚴、有樂趣、有質量地享受晚年。日本精神科醫生和田秀樹在其著作《幸齡》一書中寫道，即使衰老無法抗拒，但70歲后仍能愉快且充實度日、每天都感受到幸福的人，就是“幸齡者”。

　　幸齡追求生活的“質感”

　　長壽與幸齡看似相近，本質卻完全不同。長壽關注的是“活得久”，理想目標是“健康老齡”;幸齡關注的是“怎么活”，追求生活狀態的豐盈，期待高齡時仍能擁有自主權。北京老年醫院認知障礙診療中心主任呂繼輝在接受《生命時報》記者采訪時直白地總結：“幸齡，就是幸福地老去?！?br />
　　現實中，不少人對“養老”的理解還停留在“少生病、活得久”的層面。當身體機能自然衰退，部分老年人可能會臥床不起或出現認知障礙，生活逐漸需要幫助或護理。此時，若只單純追求年齡層面的長壽，不少老年人的生活難免被看病、吃藥占據，更有人覺得“年紀大了就該少動、多歇”，造成日?；顒臃秶s小、社交逐漸減少，無用感、孤獨感慢慢在心頭冒出。肌少癥、骨質疏松等慢病的加速侵襲，甚至會讓部分人將年齡視為負擔，這種心態其實在無形中縮短健康壽命。

　　反觀那些達到“幸齡”狀態的老年人，他們大多能生活自理，更愿意出門走動，平時有事情可做、有人可交流、有期待可安放，日子過得充滿存在感。呂繼輝強調，良好的心態是健康的基石，會讓免疫力、睡眠、神經、內分泌系統都往健康的方向發展。北京大學研究團隊發表在《阿爾茨海默病與癡呆》的一項研究表明，生活充實的老年人認知下降更慢，失能和死亡風險顯著降低。

　　幸齡有四大支柱

　　幸齡不是偶然得來的，而是由自理能力、身體活動、心理價值、社會支持撐起來的健康體系。

　　自理帶來生活掌控感。北京老年醫院老年醫學科主任醫師王媛介紹，老年人常見3類生理衰退：一是視力減弱，比如白內障、黃斑變性、青光眼等;二是運動功能下降，主要表現為肌少癥、骨質疏松、骨關節退變、平衡能力減弱;三是認知功能減退，記憶力、執行力會大不如前。面對這些問題，不少老年人選擇忍耐或抗拒，甚至拒絕使用拐杖、助步車等輔助工具。

　　面對生理衰退，幸齡老年人會選擇接納而非逃避。視力下降時主動檢查，必要時進行手術，并對居家環境進行適老化改造，比如安裝防眩光燈具，通過聽書、聽報充實精神生活;行動不便時，坦然接受拐杖、助步車等輔助工具，在保證安全的前提下繼續出門活動;記憶力變差了，他們用筆記本、手機備忘錄、定時鬧鐘等方式固定生活流程，不讓衰老打亂生活。

　　好心態撐起個人價值。被需要、被認可、有價值感，是老年人最好的“抗老藥”。呂繼輝表示，能在家庭和社會中發揮作用，是老年人身心健康的重要標志。對于幸齡老年人來說，他們不會被動等待關懷，而是主動尋找自身位置。無論是主動在家中負責澆花、喂寵物、陪伴晚輩，成為家庭順暢運轉的一環，還是主動參與社區志愿服務、撰寫自我回憶錄，他們都會以積極的態度貢獻自己的力量。研究顯示，參與志愿服務的老年人，生活滿意度和幸福感顯著高于未參與的老年人，且抑郁風險更低。

　　社交讓生活多出盼頭。社交帶來的期待感、陪伴感和新鮮感，是維持身心活力的重要來源，有人可聊、有約可盼，老年人才會更愿意迎接每一個明天。呂繼輝說，參加合唱團、跳廣場舞、社區活動、老友聚會等社交活動不僅能提供情感支持、緩解孤獨，還可以刺激感官、活躍大腦。更獨特的是，這往往是老年人交流養生經驗、獲取健康信息的重要渠道。

　　社會支持老年人外出。除了擁有自理的能力、健康的心態、社交的意愿，友好的社會環境是更關鍵的前提。社會越適老、環境越友好，老年人越易走出家門。當前，已有多地通過增設休息座椅、平整路面、設立老年服務站等措施，大大提高了老年人的出行便利性和安全性，讓更多老年人愿意走出家門，在社會活動中維持身心健康。

　　生活小事活出“幸齡”

　　幸齡并不昂貴，而是藏在一件件簡單、可堅持的小事里。

　　幸齡先要行動自由。保證行動自如，是開啟幸齡生活的第一道門，只有能自己邁步出門，才有逛公園、會老友、買菜做飯的無數種可能。預防肌肉流失并不難，每天看電視時做幾組“坐姿提踵”——反復踮起腳尖，能強健小腿肌肉;刷牙時扶墻練習“單腳站立”，可提升平衡能力;天氣好時出門慢走，每次20分鐘。這些微運動堅持下去，就能守住行動的能力。

　　一二法則找到自主。兩位專家認為，實現自主幸齡，可嘗試“一二法則”：每天堅持一二件輕松的小事，比如散步、澆花、喂寵物，讓生活有節奏;培養一二個持久的愛好，可以是書法、拍照或唱歌，豐富精神世界;每周約見一二位朋友，維持社交聯結;每周固定一二次戶外活動， 比如逛公園、買菜，保持身體活力;每年給自己設定一二個小期待，比如短途旅行、學習新技能;每年完成一二處適老化改造，可逐步在家中安裝扶手、鋪設防滑墊等，降低跌倒風險。

　　子女學會做陪伴者。不少子女誤以為“孝”就是替老年人安排好一切，但過度包辦會讓老人失去自主感和價值感。王媛建議，子女可適度放手，讓老年人自己整理衣物或去小區超市買菜、自己沖泡茶水，哪怕慢一點也沒關系;老人做錯事，比如忘關水龍頭，不指責、不抱怨，耐心提醒即可。耐心傾聽，日常做到不打斷、不敷衍，少說“知道了”“別啰嗦”，多問問老人的想法，比如“你想明天去公園還是后天去”，讓老年人感受到“自己有選擇權”。更重要的是做好“后盾”，每年監督并陪伴老年人做1次全面體檢，常給老年人講冒充子女借錢、虛假養生保健品等常見詐騙手段，讓他們不輕易相信陌生人、不隨便轉賬、不透露個人信息。

　　社會打造友好環境。各類社會服務機構可從細節入手，創造更適老、更溫暖的生活環境。首先，政府完善無障礙設施，可增設休息座椅、平整路面;設立老年服務站，提供免費的體檢、理發、修家電服務。其次，公共服務層面要保留人工窗口、現金支付等傳統方式，在醫院、銀行、超市、公交站，安排專人協助老人使用智能設備。最后，社區鼓勵鄰里互助，比如年輕鄰居幫忙取快遞、買東西，老人分享生活經驗、幫忙照看孩子，形成“互助式養老”的氛圍。