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    【byb.cn 】（來源：生命時報）臀腿有力血糖穩 胸背挺拔姿態好 練力量多老都不晚 世衛組織建議，老年人每周需進行 2~3 次力量鍛煉，這是維持基本健康的“底線”標準

　　受訪專家：

　　西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍 波

　　首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院康復醫學科主任醫師 陳雪麗

　　本報記者 張瀚允

　　《生命時報》 2026-03-20 第1977期 第1版

　　2026年2月，美國科羅拉多州81歲的邦妮·薩姆納，在單杠上穩穩懸掛3分3秒，成功創下80歲以上女性單杠懸掛最長時間的吉尼斯世界紀錄。這一成績打破了人們對老年人力量的刻板印象——隨著年齡增長、肌肉流失，身體孱弱是難以逃脫的自然規律。邦妮用實際行動證明了，無論從多少歲開始，練力量都不算晚。

　　80歲，正是闖的年紀

　　2024年7月，時年79歲的邦妮不經意間發現自己對單杠懸掛很感興趣，便將這個動作融入日常鍛煉中。通常，成年人以標準姿勢（雙手握住單杠保持懸空姿勢）懸掛在單杠上超30秒，代表上肢力量達標，60秒為良好，90秒為優秀。國外曾舉辦過“100秒單杠懸垂”挑戰，只有極少數人能堅持到最后。

　　剛開始練習時，邦妮能在單杠上堅持21秒，這份小小的成績激發了她的斗志。但她沒有急于求成，而是循序漸進，每天小幅延長懸掛時間。僅僅8個月，懸掛時長就達到2分1秒，已經接近吉尼斯世界紀錄。于是，她開啟了更有針對性的力量鍛煉，包括負重行走、器械劃船，最終成功打破了紀錄。

　　“無論在哪個人生階段，力量鍛煉都是守護健康的重要方式，可通過對抗外部阻力或負荷，以增強肌肉力量。”西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波表示，通過規律、科學的鍛煉，老年人完全能實現肌肉力量的保持甚至提升。首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院康復醫學科主任醫師陳雪麗更是強調，年齡從來不是鍛煉的阻礙，對于存在骨量流失，甚至已出現肌少癥的老年人來說，力量鍛煉不是“可以做”，而是“必須做”。即使到了八九十歲，只要身體條件允許，在專業人員指導下進行適度力量鍛煉，仍能激發健康潛能。

　　世界衛生組織建議，成年人、老年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，或75~150分鐘的劇烈運動，同時強調，每周還需進行2~3次力量鍛煉，這是維持基本健康的“底線”標準。茍波表示，不同年齡段的運動“配比”各有側重。兒童青少年期優先發展心肺耐力，建議有氧運動占70%、力量鍛煉占30%;成年人側重維持體能，有氧運動占60%、力量鍛煉占40%;而老年人的核心需求是預防肌少癥和骨質疏松，有氧運動可減至55%，力量鍛煉需提升至45%。由此可見，年紀越大，反而越要重視力量鍛煉。

　　身體越練越“聰明”

　　“存錢不如存肌肉”，對于老年人而言，力量鍛煉是目前唯一能有效逆轉肌肉流失、延緩衰老的方法。陳雪麗表示，不止于此，規律的力量鍛煉還有助減少脂肪堆積，避免因肥胖引發慢病;刺激骨骼生長，增強肌腱、韌帶強度，預防關節炎、降低跌倒風險。茍波進一步補充道，力量鍛煉需要有“針對性”，老年人可根據自身需求重點練習。

　　上肢強：心肺佳、功能好。臂力強、握力大，都離不開強壯的上肢肌肉，這也是高齡老人維持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基礎。上肢有力者常心肺功能良好，慢病發生率低;上肢力量弱則與心臟功能下降、高血壓等慢病高度相關，可表現為握力不足。日常可用握力計測試握力，最大握力需達到自身體重的50%以上，如未達標，建議增加力量鍛煉的占比。

　　下肢壯：循環好、血糖穩。下肢肌肉占全身肌肉總量的50%~60%，針對性鍛煉下肢肌肉的健康效益更明顯，且肌肉量增加后，機體對葡萄糖的攝取和利用能力提升，可減少血糖波動，緩解胰島素抵抗。北美放射學會的一項研究發現，飽滿的臀部堪稱一個代謝彈性充足的系統，可高效消耗能量、穩定血糖，“塌屁股”則與糖脂代謝受損相關。此外，運動時下肢肌肉的“收縮-舒張”，就像一個大型“肌肉泵”，可促進下肢靜脈血回流至心臟，從而增強血液循環。

　　下肢肌肉量的多少，可通過小腿圍判斷：保持小腿垂直地面，用軟尺測量小腿最粗的位置，如果男性小腿圍小于34厘米，女性小于33厘米，就表示肌肉量不足。

　　練胸背：護脊椎、姿態好。抬頭挺胸的良好體態，離不開胸背肌肉的協調和平衡。如果胸背肌肉出現失衡，部分肌肉過度緊張或過度放松，就會呈現出異常體態，內部的脊柱也會受牽連。比如，胸肌緊張、上背肌肉無力時，人往往會含胸駝背;核心肌力不足時，骨盆、腰曲易出現姿態異常，可引發下腰痛、腰椎間盤突出癥等問題。通過針對性鍛煉調整肌肉平衡，不僅能改善體態，還可穩定脊柱，提升全身的平衡性，讓老年人的身體更穩、更靈活。

　　如何練出真力量

　　力量鍛煉的好處不少，但老年人常有顧慮：“我有三高，能練嗎？”“腿腳不好，能練嗎？”茍波特別提醒，年輕人鍛煉是為了更強壯，老年人則是為了更健康，核心是“安全第一”，需充分考慮既往運動基礎、是否患有慢病、營養狀況等因素，遵循個性化、循序漸進的原則。

　　一堵墻、一瓶水做居家鍛煉。不方便外出鍛煉的老年人，可選擇居家輕量化鍛煉，無需專業器械。比如靠墻靜蹲，可有效鍛煉下肢;平板支撐能刺激胸肩、核心肌群;彈力帶拉伸增強肩背力量，即使是徒手抓握礦泉水瓶，反復練習抓舉、抬舉，也能有效提升上肢力量。這些動作難度低、易操作，而且能隨時靈活調整強度，比如覺得一瓶礦泉水太輕，可換成容量稍大的瓶子，循序漸進提升難度。

　　去健身房要重質量、輕重量。去健身房鍛煉的老年人建議在專業人員指導下使用器械，避免因操作不當而受傷。老年人鍛煉的目的不是挑戰極限，鍛煉原則是“低負重、高次數、慢節奏”，注重動作的標準性，而非追求大重量，以免受傷。

　　建議選擇“低沖擊、易控制”的固定器械，比如坐姿劃船器、腿部屈伸器、坐姿推胸器，穩定性更強，盡量少使用杠鈴、啞鈴等自由重量。同時，負重以“能輕松完成15~20次/組，且最后2~3次有發力感”為宜。

　　特殊人群先就醫、后鍛煉。患有高血壓、心臟病的老年人，在開始鍛煉前必須咨詢醫生，通過臨床檢查、心肺運動負荷試驗等排除運動禁忌證，明確自身安全運動界限，比如高血壓患者在鍛煉過程中，應避免憋氣發力，隨時關注身體感受，一旦出現頭暈、心慌、胸悶等不適，或低壓超過105毫米汞柱時，應立即停止鍛煉并及時就醫。存在關節問題的人，需避開加重關節負擔的動作，比如深蹲、跳躍、長時間屈膝，建議在運動康復師指導下進行，通過佩戴護具、肌貼等進行防護。（上）

　　本文重點闡述了老年人力量訓練對延緩衰老、守護健康的重要意義，下期頭版將專門針對老年人薄弱的肌力點，給出具體動作和練習要點，敬請廣大讀者關注。