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    【byb.cn 】（來源：生命時報）誘發慢性炎癥 加速鈣質流失 超加工食品“掏空”骨頭

　　受訪專家：

　　復旦大學附屬中山醫院老年醫學骨科主任醫師 林 紅 □北京老年醫院營養科主任醫師 王 垚

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2026-04-07 第1982期 第1版

　　奶茶、薯片、火腿腸……這些食品“不健康”已為人熟知，可不少人仍覺得“解解饞沒大事”。《英國營養學雜志》近期發表的一項大樣本研究，對16.3萬人進行了12年的追蹤，并首次在人類中直接證實：超加工食品攝入量與骨密度降低、髖部骨折風險增加密切相關。每多吃一口超加工食品，骨骼或許就被“掏空”一點。

　　超加工食品更傷中青年
　　新研究由中山大學、杜蘭大學等機構聯合開展，重點監測了參試者的股骨頸、股骨轉子、腰椎以及全身的骨密度。髖部、腰椎承載著身體大部分重量，一旦骨折，通常需手術和長期康復治療，部分患者會因此喪失行動能力。而骨密度越高，意味著骨骼越強健，相反越脆弱。所謂的超加工食品是指將天然食物分解成脂肪、淀粉、糖和分離蛋白等成分，再添加香精、色素和乳化劑等添加劑“組合”而成的產品，幾乎看不出食物的原形，就像一袋薯片和一個土豆的差別。

　　結果顯示，參試者平均每天攝入約8份超加工食品，食用量最多的人群，腰椎、全身骨密度下降最明顯，髖部骨折風險更高。具體來講，每天多攝入3.7份超加工食品，髖部骨折的風險增加10.5%，相當于一份冷凍主菜（如冷凍雞肉飯）、一塊餅干和一罐汽水。更需警惕的是，這種損傷并非只針對老年人，中青年人的骨骼（強度）下降更明顯。研究人員認為，年輕人消化系統功能更強，對反式脂肪、精制糖等的吸收率更高，使其對骨骼的傷害更“高效”。

　　復旦大學附屬中山醫院老年醫學骨科主任醫師林紅告訴《生命時報》記者，人體骨量峰值多在25~30歲達成，30歲后每年以0.3%~0.5%的幅度流失。中青年是“存骨本”的關鍵期，如果長期吃超加工食品，等同于“邊建邊拆”，老年期骨密度易出現“斷崖式”下跌，直接決定著晚年的骨折風險。

　　骨損傷不只是缺鈣
　　當前，超加工食品正在取代傳統飲食，引發全球性飲食質量下降。過去30年的日均膳食攝入量中，超加工食品的能量占比增加了兩倍，比如，西班牙由11%增至32%、中國由4%增至10%，英美始終維持在50%以上。北京老年醫院營養科主任醫師王垚表示，這對骨骼來說是“連環攻擊”。

　　營養空心，骨骼“餓肚子”。超加工食品普遍高能量、低營養，含有大量糖、鹽和脂肪，但缺乏鈣、維生素D等骨骼必需營養素。關鍵是，喜好超加工食品的人，往往新鮮蔬果、全谷物攝入不足，難以獲得天然食物中的活性營養物質，骨骼處于“饑餓”狀態。而且，高鹽飲食會加速鈣質流失，相當于持續“溶解”骨骼;火腿腸、培根等加工肉制品中添加的磷酸鹽類保水劑，長期食用或造成身體鈣少磷多，只能被迫從骨骼“抽鈣”，讓骨骼“補不進、留不住”。

　　添加劑作亂，炎癥促流失。超加工食品中廣泛使用的乳化劑、人工甜味劑、色素、防腐劑等，可能削弱腸道有益菌、增加促炎菌，干擾營養吸收。菌群失衡后，腸道屏障隨之受損，促炎物質進入血液，引發慢性低度炎癥。王垚強調，慢性炎癥是骨量流失的核心推手。

　　代謝紊亂，不只是肥胖。超加工食物的糖、油、鹽比例被調到“最佳適口性”，會讓人越吃越想吃，不知不覺間攝入過多熱量，引發肥胖、胰島素抵抗。這不僅會加劇慢性炎癥，還會阻礙鈣吸收。此外，《柳葉刀》“超加工食品與人類健康專輯”強調，超加工食品在加工過程中會產生有毒化合物（如丙烯酰胺），包裝材料可滲出環境激素（如雙酚A、鄰苯二甲酸鹽），長期累積效應對身體的危害尚不完全清楚。

　　如果以天然食物替代超加工食品，身體也會漸漸變化：當下血糖可能更穩定，四肢腫脹隨之減輕，皮膚變好;漸漸地，情緒更穩定、精力更充沛，體重也開始減輕;隨著時間推移，變化將延伸到可測量的指標上，比如骨密度增加。

　　守住“骨頭本”攻略
　　王垚提醒，如今不少青壯年已出現骨量減低，甚至是骨質疏松，一旦出現腰酸背痛、身高變矮等，往往已發展至中度，逆轉難度大幅增加，盡早調整至關重要。但“骨頭本”并非一朝一夕就能攢下來的，長期科學的飲食累積更關鍵。

　　采購環節辨真偽。當前“超加工食品”的概念尚未獲得普遍認同，但均含有改善口感、風味或外觀的添加劑，因此要學會辨別。首先看配料表，不選配料表前3位是白砂糖、果葡糖漿、植物油、精煉植物油的，或成分表冗長，含多種香精，苯甲酸鈉、山梨酸鉀等防腐劑，某脂肪酸酯等乳化劑的;其次看形態，不選看不出食材原貌，無法在家庭復刻，且保質期長達數月甚至一年的;最后看營養，每100克熱量超過1600千焦、鈉超過600毫克、糖超過10克、脂肪超過20克且蛋白質小于6克的，盡量不買。
　　吃飯時先加營養。三餐實現“去超加工”，不妨從增加健康食物開始，讓身體更有飽足感，從而自然而然地少吃零食。骨骼健康不只需要鈣，還需要蛋白質、鎂、維生素K等各種營養素，只有均衡飲食、攝入完整食物才能滿足。補鈣優先選牛奶、酸奶等奶制品，或芝麻醬、北豆腐，為骨骼提供原材料;魚、禽肉、雞蛋可補充優質蛋白，促進骨膠原合成;全谷物、堅果、深綠色蔬菜富含鎂、維生素K，幫助鈣沉積。林紅建議，日常還要配合每日曬15~20分鐘太陽、每周不少于150分鐘的中等強度有氧運動、2~3次抗阻訓練，比單一補鈣更有效。
　　一次戒掉1~2種。戒掉超加工食品并非要剝奪飲食樂趣，而是為了去享受天然食物的本味，需學會“聰明地吃”，可從一餐開始，逐步戒掉1~2種。比如，早餐將餅干換成純燕麥、牛奶、新鮮水果;加餐選原味堅果、無糖酸奶，替代薯片、甜品;午餐優選清蒸、白灼、清燉菜品，少選煎炸類;用白開水、淡茶，替代碳酸飲料、含糖奶茶。伸手拿零食之前，先想一想“是因為餓了，還是情緒原因”，避免不必要的攝入。
　　風險人群盡早戒。王垚表示，有幾類高風險人群更需盡早戒掉超加工食品：長期吃外賣、依賴速食的人群，營養結構往往嚴重失衡;低體重、消瘦者，骨量基數本就偏低;圍絕經期、絕經女性因雌激素下降，骨流失加速;久坐不動、過度防曬人群，以及肥胖人群。兩位專家提醒，40歲后每1~2年檢測一次骨密度，做到早發現、早干預，守住骨骼健康“防線”。