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    【byb.cn 】（來源：生命時報）明明不餓卻想吃 經常伴隨負罪感 “食物噪音”讓人長胖
　　中國注冊營養師 曹 展
　　《生命時報》 2026-04-10 第1983期 第9版

　　你聽說過“食物噪音”嗎？它不是真實的聲音，而是在大腦中持續出現的進食念頭。食物噪音不會損傷聽力，危害卻不容忽視：它會讓人陷入“想吃→糾結→吃了焦慮→焦慮后更想吃”的惡性循環，成為人們減重失敗和情緒內耗的隱形殺手。

　　食物噪音是一種心理狀態，與真實的生理性饑餓有本質的區別。生理性饑餓是胃排空、身體需要能量時發出的信號，如胃腸蠕動、發出咕咕聲、身體乏力等，進餐之后就會緩解、消失。食物噪音則源于大腦的干擾，與是否飽腹無關。即使剛吃完飯沒多久，沒有饑餓感，也會產生進食沖動，還經常伴隨焦慮和負罪感等負面情緒。食物噪音就像大腦中24小時不間斷播放的“美食電臺”，不斷干擾正常的饑餓信號，給人帶來生理和心理上的傷害。

　　為了擺脫食物噪音，人們會吃下更多食物，攝入過多熱量，長期囤積必然引起超重肥胖。頻繁攝入食物，讓本該休息的消化系統被迫“加班”，易引發胃腸功能紊亂。長期超出生理需求的飲食，還會導致胰島素抵抗、血脂異常等代謝問題。心理層面，吃了“本不該吃”的東西后，通常帶來的不是滿足，而是自責感、羞恥感，后悔沒有自律，進而陷入焦慮。大腦處理進食念頭占用有限的認知資源，還會導致工作學習時難以集中注意力，感到疲倦，無法休息。長此以往，會產生疲勞乏力、記憶力下降、頭痛頭昏等軀體化癥狀。

　　食物噪音主要由以下三類因素觸發。一是外部環境。比如身處小吃街，鼻尖飄過各種食物的香味，眼前閃過各種食物的招牌，還有其他人品嘗美食的樣子，都會讓人食欲大增。特別是在嘈雜的環境中用餐，會讓人更傾向于選擇高熱量、重口味的食物。如今，社交媒體發達，各個平臺都有吃播視頻、美食探店、烹飪教學，朋友圈還有美食照片，在網絡空間也無法逃離食物的刺激。二是心理與情緒狀態。食物噪音更多地受到心理和情緒的影響，比如工作、生活壓力過大時，長期處于焦慮狀態促使皮質醇分泌，會使人產生進食欲望;無聊時，大腦會不自覺地尋找愉悅和刺激，重口味小零食是觸手可及的選擇;嚴格節食期，越是限制吃某類食物，越會引發心理反抗。三是生理狀態。睡眠不足或質量不佳，身體過度疲勞，會明顯降低對飽腹感的感受能力;身體清醒時間越長，食欲激素水平越高，也會引起對食物的渴望。做到以下幾點，有助降低食物噪音的影響。

　　提升飲食覺察力，正確辨認饑餓信號。有進食沖動時，先分清是生理性饑餓，還是受外界因素的誘惑。在一日三餐之外，適當吃一些水果、奶制品、堅果作為加餐是沒問題的，可以避免長時間空腹導致的食欲失控。偶爾出現對食物強烈的渴望，只會持續十幾分鐘。這時候不要試圖對抗，也不要立刻進食，只需要轉移注意力，等待它過去就好了。

　　優化生活環境與習慣，減少視覺、嗅覺的刺激。少在獨處時、深夜看美食類短視頻和圖片，少在家囤積不健康的零食。將喜歡的零食、甜品等容易引發食欲的食物，收納到不那么容易看到或摸到的地方。外出逛街時，減少去小吃攤、大排檔的頻次。

　　做好情緒管理。當處于負面情緒或壓力大時，可以選擇聽音樂、看電影、找朋友聊天、運動或旅行等方式減壓，而不是情緒性進食。

　　如果受食物噪音干擾比較嚴重，已經出現暴食癥、肥胖，需要考慮在醫生指導下使用藥物控制，同時尋求專業心理治療師的幫助。