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    【byb.cn 】（來源：生命時報）勞累一天下班后，犒勞自己一頓火鍋、看一場酣暢淋漓的電影、沉迷緊張刺激的游戲……這是當下很多年輕人的生活寫照。但這些原以為能放松身心的活動，可能在讓心臟“加班”。近日，美國一位從醫(yī)20年的心血管病醫(yī)生發(fā)文建議，晚上7點后避免以下五件事，讓心臟“躺平”，能更好地維護心血管健康。

　　中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院心血管系統(tǒng)疾病國家臨床醫(yī)學研究中心助理研究員 馬 朝
　　《生命時報》 2026-04-10 第1983期 第11版

　?、?strong>晚餐太晚或愛吃夜宵。人體的代謝功能受晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，夜間胰島素敏感性下降，會使身體處理糖和脂肪的效率降低。如果晚餐吃得過晚或吃夜宵，會引起餐后血糖升高、脂質(zhì)代謝不良和炎癥水平升高。建議睡前3~4小時內(nèi)不再進食，給心臟和代謝系統(tǒng)充足的休息時間。
　?、?strong>燈光太亮或屏幕暴露。日落后長時間暴露在明亮的藍光（波長400~500納米的可見光）下，會抑制褪黑素分泌。而褪黑素參與調(diào)節(jié)睡眠、血壓和抗氧化。澳大利亞學者此前發(fā)表研究稱，夜間暴露于強光會增加冠心病、心肌梗死、心力衰竭等疾病的風險。另有研究表明，即使睡覺時暴露于較暗的室內(nèi)光線，也會激活交感神經(jīng)，導致夜間心率加快、次日胰島素抵抗加重。建議將家中燈光切換為暖色調(diào)，睡覺時保持室內(nèi)環(huán)境黑暗。
　　同時，手機、平板電腦等發(fā)出的藍光也會抑制褪黑素釋放，擾亂晝夜節(jié)律，導致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降。長期睡眠紊亂與高血壓、胰島素抵抗及心血管疾病風險增加獨立相關(guān)。因此建議睡前1~2小時放下電子設備。
　　③看令人緊張的視頻或爭吵。夜間觀看激烈的體育賽事、跌宕反轉(zhuǎn)的視頻等，會激活交感神經(jīng)，使心率和血壓上升，長期可損傷血管內(nèi)皮，而這正是心血管疾病的起始環(huán)節(jié)。不妨將這類節(jié)目留到周末午后，夜間盡量選擇觀看平和的紀錄片或聽舒緩音樂。
　　夜晚時分，人們往往更易發(fā)生爭吵。而爭吵帶來的急性壓力會使皮質(zhì)醇水平驟升，甚至可能在高風險人群中誘發(fā)心律失?；蛐呐K事件;爭吵會讓身體在該進入“休息模式”時，被壓力激素所淹沒，影響睡眠。建議將可能引發(fā)情緒波動的對話推遲到雙方更冷靜時進行;討論相關(guān)話題時謹記就事論事，不上升到互相攻擊。
　　④入睡前劇烈運動。晚間運動，特別是睡前2~3小時高強度訓練，會使體溫升高、神經(jīng)持續(xù)興奮，導致入睡后心率偏快，心臟難以獲得深度休息，長此以往可能擾亂自主神經(jīng)功能。建議將高強度訓練安排在下午較早時段，晚上選擇舒緩的拉伸、瑜伽或散步，幫助身心放松。
　?、?strong>迷信“飲酒助眠”。不少人認為，飲酒能助眠。但其實，晚間即使少量飲酒也會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，抑制快速眼動睡眠和褪黑素分泌，讓人在睡覺時易醒、增加淺睡眠比例，降低睡眠質(zhì)量;靜息心率也會因此升高，并削弱夜間血壓的自然下降，增加心血管病風險。建議晚上喝水、無咖啡因的花草茶等替代飲酒。

　　此外，夜間室溫超過24℃，會使交感神經(jīng)激活、心率加快，讓休息質(zhì)量下降，建議將溫度調(diào)至約22℃;睡前適量喝水，以免頻繁起夜打斷睡眠，心功能不全者飲水需遵醫(yī)囑。