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    【byb.cn 】（來源：生命時報）多睡11分鐘，多動4.5分鐘，多吃50克蔬菜 堅持三件小事護血管

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄

　　暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師 潘集陽 

　　中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會體育運動與健康分會主任委員 郭建軍

　　復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人 孫建琴

　　本報記者 張炳鈺

　　《生命時報》 2026-04-21 第1986期 第1版

　　唐代藥王孫思邈曾說“人欲勞于形，百病不能成”，明代詩人留下“食惟半飽無兼味”的飲食智慧，民間也流傳“不覓仙方覓睡方”的養(yǎng)生俗語。從古至今，吃好、動好、睡好都是公認的養(yǎng)生法。但當下，熬夜久坐、飲食重油重鹽已是不少人的生活常態(tài)，但他們又無法嚴格約束自己的生活行為，導(dǎo)致心血管問題愈發(fā)突出。有沒有簡單易行的護血管方法？《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的最新研究建議：多睡一會兒、多動幾分鐘、多吃一口菜。

　　新研究由澳大利亞悉尼大學(xué)開展，歷時8年，追蹤了超5.3萬名中老年人，探討了睡眠、運動、飲食與心血管事件之間的關(guān)聯(lián)。

　　最后，研究人員給出兩套護心方案。“最佳組合”要求每天保證8~9.5小時睡眠、40~105分鐘中高強度活動，以及較高質(zhì)量飲食，可將主要心血管事件（心臟病發(fā)作、中風、心衰等）風險降低57%。如果這種極致自律的生活難以堅持，可參考研究給出的“最低劑量組合”：每天多睡11分鐘、多做4.5分鐘中高強度活動、多吃1/4杯（約50克）蔬菜，也可將風險降低約10%。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會體育運動與健康分會主任委員郭建軍對此非常認同，他說，“目前臨床中沒有任何一種藥物能將心血管事件風險降低57%，健康生活方式卻能做到。”健康生活方式的關(guān)鍵在于“將健康生活化”，而不是追求極致。

　　多睡11分鐘，學(xué)會高效補覺
　　熬夜成習(xí)慣后，早睡短短11分鐘也有點難。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師潘集陽表示，不用強迫自己早上床，拉長深度睡眠、高效補覺也是好方法。
　　清晨賴床緩沖。清晨是血壓、心率波動的高峰時段，醒后不要猛坐猛起，以免出現(xiàn)頭暈心慌等不適。可先閉眼靜臥5分鐘，緩慢活動指尖、脖頸、腳尖、腳踝，喚醒全身;再緩慢坐起、下床。在固定起床時間后，設(shè)置一個10分鐘后的“賴床”鬧鐘，以免耽誤上班。
　　超短午休充電。午飯后別趴在桌上睡覺或久臥補覺，可嘗試10~15分鐘的超短午休。靠在座椅上，戴上眼罩后閉目養(yǎng)神，不需徹底入睡，單純放空思緒即可。其間可配合“4-7-8呼吸法”（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒），加速放松。
　　睡前降頻模式。不少人很難戒掉夜間刷手機，可先主動降低大腦興奮度。睡前半小時開啟手機夜間護眼模式， 不看短視頻、刺激性內(nèi)容，避免藍光抑制褪黑素分泌;喜歡閱讀的人，可用手機讀電子書或換成紙質(zhì)書，聽聽白噪音（雨聲）。有睡意后，關(guān)閉臥室內(nèi)明亮光源，躺在床上想象全身“漸進式放松”：從頭頂開始，依次放松臉、頸、肩、手臂、軀干、雙腿，有助自然入睡。睡前用40℃左右的溫水泡腳10分鐘，也能醞釀睡意。
　　成年人建議每日睡眠時長達7~8小時，但睡得多不如睡得好。優(yōu)質(zhì)睡眠有4個標準：能在30分鐘內(nèi)入睡，半夜醒來后10分鐘內(nèi)再次入睡，每晚醒來5分鐘以上不超過1次，在床上的時間里有85%是在睡覺。

　　多運動4.5分鐘，融入生活間隙
　　一提到運動，不少人覺得要抽時間、換衣服，沒精力也沒耐心堅持。其實，護心不需要高強度運動。“中高強度運動難度適中，且可直接刺激心臟、神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，這是慢走等低強度運動無法給予的。”郭建軍強調(diào)，心率小幅提升、呼吸加快、微微出汗，能說話但不能唱歌，就算達到有效強度。這類運動幾乎覆蓋生活的全部場景，比如快步走、爬樓梯、快速踏步、跳廣場舞、健身操、打太極、做家務(wù)（拖地）等，強度夠，也易堅持。但已有心血管疾病者，運動需遵醫(yī)囑。
　　拆分時間減壓力。北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄表示，4.5分鐘本就不長，若拆分到通勤、工作、居家的1~2分鐘空檔時間里完成，壓力更小。比如，排隊等待時，原地快速踏步2分鐘;買菜、取快遞、下班路上，刻意加快步速;久坐每滿1小時，可起身原地高抬腿、開合跳1~2分鐘。
　　追劇健康兩不誤。追劇時身體其他部位不妨動起來。比如，靠墻靜蹲：后背貼近墻面，緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，停留1分鐘后起身。坐立訓(xùn)練：從椅子上站起、坐下、再站起，重復(fù)10~20次。深蹲：雙腳分開與肩同寬，臀部向下、向后坐，膝蓋對準腳尖，蹲至大腿與地面平行后起身，重復(fù)10~20次。或者，邊追劇邊做家務(wù)，注意加大動作幅度，比如拖地時向前邁一大步成弓步。
　　小動作打斷久坐。久坐易造成下肢血流不暢，不方便蹦跳時，坐著也能練。桌下踝泵：腳尖用力往上勾保持2秒，再用力繃腳尖2秒，重復(fù)20~30次。站姿踮腳：站起身緩慢踮起腳尖，在最高點停留1秒，再緩慢落下，重復(fù)20~30次。坐姿勾腳畫圈：一條腿伸直，腳尖上下勾動10次，再順時針、逆時針各畫圈10次，左右腿交替進行。
　　1/4杯蔬菜，每餐多吃一口
　　大家都知道多吃蔬菜更健康，但并非人人都能做到。研究提到的“1/4杯蔬菜”僅約50克，大概是一拳熟綠葉菜、一把生菠菜、半根胡蘿卜、2~3朵香菇。復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴補充道，“日常三餐不必精確到克數(shù)，每餐多吃一口菜就能達標。”張海澄分享了幾個實用技巧。
　　外賣加一份。點外賣、快餐時，主動加一份清炒時蔬、涼拌菜，備注“少油少糖少鹽少醬汁”;偶爾可將主食換成土豆、山藥、南瓜等淀粉類蔬菜，替換部分精米白面，既能增加蔬菜攝入量，又能平穩(wěn)餐后血糖。
　　隨手加一把。做飯時，比如三明治、煮面、炒飯，隨手加幾片番茄、一把生菜，或涼拌一根黃瓜;炒菜時放一把彩椒丁;煲湯出鍋前放一把綠葉菜;燉肉時，放一些蘑菇或胡蘿卜、土豆，豐富色彩和口感。
　　免洗備一份。沒時間做飯、下班不想開火，可購買免洗沙拉菜，開袋即食，搭配雞蛋、雞胸肉、酸奶和主食，便是營養(yǎng)均衡的一餐。不過，沙拉菜優(yōu)選大品牌、冷鏈運輸?shù)某涞ｕr產(chǎn)品，冷藏儲存，開袋后24小時內(nèi)吃完。如果蔬菜有異味、發(fā)黏、出水、發(fā)黃等，應(yīng)直接丟棄。腸胃較弱、易腹瀉人群，孕婦、“一老一小”，不建議生食蔬菜。
　　零食加一種。兩餐之間的加餐可用小番茄、黃瓜、胡蘿卜等便攜蔬菜，替換餅干、薯片等零食，兼顧飽腹和健康。