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    【byb.cn 】（來源：生命時報）步速關系壽命長短 走路快預示心肺功能好、關節肌力強、神經協調佳

　　受訪專家：

　　西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍 波

　　首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院康復醫學科主任醫師 陳雪麗

　　本報記者 張瀚允
　　《生命時報》 2026-04-24 第1987期 第1版

　　每天量血壓、測血糖，是不少慢病患者維持健康的日常，他們習慣用這些數值判斷病情穩不穩、狀態好不好。但其實，衡量自己是否健康有個更簡單的方法——2026年4月《梅奧診所學報》發表的一項覆蓋40多萬英國成年人的研究證實，比起一些傳統化驗數據，步行速度是預測長壽與死亡風險更直接、更靈敏且更綜合的指標。

　　步速比血壓“誠實”

　　新研究對參與者的步行速度、握力、靜息心率、睡眠時長、休閑運動這5項指標進行了對比，結果發現，握力體現全身肌肉力量，是肌少癥和衰弱的早期信號;靜息心率可反映心臟的儲備與自主神經功能;睡眠時長關系夜間機體修復和代謝穩定;休閑運動代表長期活動水平與健康習慣;步行速度則是預測全因死亡率最有力的單一指標。

　　西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波對此非常認同。他說，評估健康不應只看化驗單，還需關注“健康體適能”的狀態。這是指每個人有充足精力從事日常活動，有余力享受休閑樂趣、應對突發狀況的能力，涉及心肺、肌肉、代謝和心理等多維度的健康。

　　走路看似簡單，實際上受供血供氧、肌肉發力、神經控制、步態、關節和核心肌群等多種因素影響。步速快慢可將上述功能指標“打包”呈現，直接反映心肺耐力、下肢肌力、神經反應、骨骼關節功能的綜合水平。因此，步速是直接觀察健康體適能的“窗口”，能更早、更真實地提示身體機能衰退，甚至直接關系壽命長短。《英國醫學雜志》發表的一項研究也發現，在生命終點前10年甚至更早，機體就會開始發出信號：步速下降可使死亡風險增加22%。

　　首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院主任醫師陳雪麗補充道，臨床中，步速因簡單易測且信息量大，常被看作“第六生命體征”。“對慢病患者而言，單一的實驗室指標監測的是藥物控制后、靜息狀態下的情況，無法全面反映全天、全身的真實狀態。”即便餐后2小時的血糖、清晨的血壓處于正常范圍，也不能代表全天都是平穩的，更難反映出微血管、神經的微小損傷。

　　步速能傳達什么

　　步速變慢，不是“走不動”那么簡單，而是肌肉、心肺、神經、關節等多系統功能衰退的信號，對慢病患者來說，還可能是隱性靶器官損害的早期預警。

　　下肢和骨骼狀態。行走時，步速變慢、步幅變小、雙腳支撐時間變長，意味著肌力下降、關節功能減退。陳雪麗表示，老年人步速低于0.8米/秒時，跌倒風險顯著升高。相比血壓、血糖，步速下降能更靈敏地提示老年人走向衰弱，未來可能逐步喪失穿衣、洗澡、做飯等日常生活能力。

　　心肺功能的底線。在步速慢的同時，稍一活動就開始喘氣、平時很容易累，往往提示心臟泵血和肺換氣能力不足，心肺儲備下降。對于高血壓患者，長期血壓控制不佳會損傷微小血管和心肌，步速減慢則可能暗示心輸出量不足（早期心衰）、腦白質病變或下肢動脈硬化;對于冠心病患者，可能反映隱匿性心肌缺血或早期心衰。

　　神經和認知風險。若步速慢疊加步態不穩、反應變慢，常與認知功能受損有關，可能是認知功能下降早期信號。對于糖尿病患者，步速下降常早于手腳麻木等典型癥狀，提示周圍神經病變、下肢血管病變、肌肉代謝異常等并發癥。

　　通常，慢病與步速下降之間會形成惡性循環：慢病引發血管和神經損害，造成步速下降，讓人不愿出門、活動量減少，加重肌肉萎縮、胰島素抵抗、心肺功能下降，讓慢病更難控制，進而引起步速持續下降。通過及早監測步速，早發現、早診斷、早干預，才有望打破衰弱閉環。

　　給步行加點速度

　　要判斷自身步速是否達標，茍波表示，居家可采用“6米行走”進行自測，即在平坦地面上標記出6米的距離，以正常的步速走完這段路程，記錄所用時間，用距離（6米）除以秒數，即可得出步速。對健康成年人來說，不低于1米/秒為達標，老年人則是不低于0.8米/秒，若低于0.8米/秒，說明已進入“衰弱前期”，日常活動能力開始受到影響;低于0.6米/秒，說明身體功能已明顯下降。

　　陳雪麗補充道，老年人每年應至少測一次步速。健康老年人的步速每年下降1%~2%（平均約0.02米/秒），屬正常范圍;若下降超過0.05米/秒，即便步速仍達標，也需警惕。“當步速明顯變慢且下降速度快時，需盡快就醫。”陳雪麗強調，重點排查心血管、神經系統和肌肉骨骼系統，同時留意一些高危信號，比如：走路時胸悶氣短、腿沉腿疼、起身費力、近1年內跌倒、短距離行走就十分疲勞，出現以上癥狀中的任意一條，都要及時就醫。

　　在排除運動禁忌證后，茍波建議，通過日常鍛煉有助于改善步速，但鍛煉需要適量，《中國成年人身體活動指南》建議成年人每天主動身體活動至少要達到6000步，在身體適應后，可以逐步增加步行速度和數量，注意循序漸進地增加運動負荷，以保障安全和效率。

　　練快走提步頻。快走是提升步速最簡單安全的訓練，最好在公園、體育場或塑膠跑道上進行，全程保持抬頭挺胸、收緊小腹、自然擺臂，推薦步頻為100~120步/分鐘，步幅可比正常走路大一些，比如多出半個腳掌，每周鍛煉3~5次，每次20~30分鐘，達到感覺有點累、微喘，但能完整說話的強度。這樣就可顯著改善身體機能，延緩或逆轉虛弱狀態。

　　適應后可開始提高步頻，加快擺臂速度，初期可以只練習10分鐘，然后逐步延長時間。如果平地快走鍛煉已沒有挑戰性，可嘗試增加上坡走、爬樓梯等鍛煉方式，以進一步提高心肺功能。如果運動過程中出現胸悶胸痛、頭痛、心慌、下肢發麻發痛等不適癥狀，要立即停止運動并及時就醫。

　　練力量穩步速。強健的下肢力量是步速的“動力源”，鍛煉后的提升效果更明顯。日常居家可通過深蹲、靠墻靜蹲、臀橋、平板支撐等自重訓練，強化臀腿肌肉，也可配合杠鈴、啞鈴、彈力帶進行，每周練習2~3次即可。此外，建議每天再進行5~10分鐘平衡訓練，比如單腿站立（睜眼或閉眼均可）、直線行走（腳跟貼腳尖）等，可穩定步態，降低跌倒風險。

　　吃蛋白長肌肉。對于老年人來說，步速下降的根源是肌肉流失，營養和運動對于預防肌少癥同樣重要。老年人對蛋白質的利用效率本身就比年輕人低，所以要吃得更精、更多。腎臟功能良好的老年人，建議每天攝入1.2~1.5克/公斤體重的蛋白質，比如體重60公斤的老年人，每天應攝入72~90克蛋白質，優選雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉、豆制品，需均勻分配到一日三餐，更有利于肌肉合成。同時，配合補充維生素D、鈣，多曬太陽，有助延緩肌少癥。還需提醒的是，餐后休息30分鐘后，再去走路，以免消化不良。