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    【byb.cn 】（來(lái)源：北青報(bào)）有時(shí)候你是不是這樣：通勤被推搡、工作遇卡點(diǎn)、家人一句無(wú)心之言，瞬間就怒火上頭;發(fā)火時(shí)完全控制不住，事后又極度后悔;感覺(jué)自己“脾氣差”“性子急”，苦惱卻又無(wú)力改變……生活里的雞毛蒜皮，成了點(diǎn)燃情緒的引線。

　　很多人把“易怒”歸為性格不好、壓力太大，過(guò)段時(shí)間放輕松就好了。可當(dāng)易怒變成常態(tài)，甚至破壞人際關(guān)系時(shí)，讓人不禁發(fā)問(wèn)，這股壓不住的怒火究竟是什么？

　　不是所有發(fā)火都叫“脾氣差”

　　憤怒是人類(lèi)最基礎(chǔ)的情緒之一，是面對(duì)不順心、不公平事件時(shí)的正常反應(yīng)，那么正常的憤怒應(yīng)該是什么樣的？
　　正常的憤怒可控、有節(jié)、有因正常的憤怒貼合個(gè)性，反應(yīng)適度。憤怒的程度與個(gè)人性格匹配，性子急的人情緒反應(yīng)稍強(qiáng)，但不會(huì)超出自身一貫的行為模式;理性主導(dǎo)，目標(biāo)明確。憤怒是為了解決問(wèn)題，而非單純宣泄，不會(huì)出現(xiàn)打人毀物等失控行為，問(wèn)題解決后情緒會(huì)快速平復(fù);有選擇性，不會(huì)泛化：能分清事情的輕重緩急，不會(huì)對(duì)無(wú)關(guān)小事、無(wú)關(guān)人員隨意發(fā)火，保持基本的情緒克制。

　　怒火是情緒的浪花，而非生活的海嘯。偶爾發(fā)火、情緒急躁，是正常的情緒宣泄，不必過(guò)度自責(zé)，更不用自我否定。

　　需要警惕的“易怒”——病理性易激惹在精神醫(yī)學(xué)中，“易怒”對(duì)應(yīng)的專(zhuān)業(yè)癥狀是“易激惹”，這是一種劇烈但持續(xù)較短的情感障礙。

　　其核心表現(xiàn)為：即便遇到極其輕微的不愉快刺激，也會(huì)產(chǎn)生劇烈的情緒反應(yīng)，極易生氣、激動(dòng)、憤怒，甚至大發(fā)雷霆、與人爭(zhēng)吵，完全無(wú)法自控。

　　除此之外，“易激惹”在臨床中還會(huì)出現(xiàn)激越，比如思維雜亂無(wú)章、大腦持續(xù)緊張，行為上煩躁不安、無(wú)法自控;情感爆發(fā)，比如突然發(fā)作的哭笑無(wú)常、叫喊吵罵、打人毀物，持續(xù)時(shí)間短、情感色彩濃厚。還可能伴有撒嬌、做作、幼稚以及演劇式的表情和動(dòng)作等相關(guān)癥狀，這些都是需要警惕的病理性情緒異常。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，正常憤怒是“事出有因、可控可平復(fù)”，病理性易激惹是“小事引爆、失控難平息”，這是二者最核心的邊界。

　　藏在怒火里的健康警報(bào)

　　臨床中曾有這樣的案例：一名患者因長(zhǎng)期焦慮、抑郁，總覺(jué)得自己病情無(wú)法治愈、拖累家人，陷入強(qiáng)烈的自我憎恨，在情緒失控時(shí)，突然用牙刷扎傷自己，這正是抑郁伴病理性沖動(dòng)激越的極端表現(xiàn)。

　　由此可見(jiàn)，病理性易激惹并非孤立出現(xiàn)，它常與多種精神心理問(wèn)題相關(guān)。

　　焦慮障礙長(zhǎng)期的緊張、恐懼會(huì)轉(zhuǎn)化為對(duì)外界的煩躁易怒，一點(diǎn)刺激就會(huì)引爆情緒。
　　抑郁障礙很多抑郁患者并非單純情緒低落，而是將內(nèi)心的痛苦、自我憎恨轉(zhuǎn)化為對(duì)外的憤怒，出現(xiàn)煩躁激越表現(xiàn)。
　　雙相情感障礙或躁狂發(fā)作易激惹是躁狂期的核心癥狀之一，患者會(huì)因極小的事大發(fā)雷霆，甚至出現(xiàn)沖動(dòng)行為。

　　三類(lèi)伴隨表現(xiàn)易被忽視

　　除了頻繁發(fā)火、情緒失控，病理性易激惹還會(huì)伴隨一系列心理、行為、軀體表現(xiàn)，極易被忽略。
　　心理層面興趣喪失、對(duì)任何事提不起興趣，自責(zé)自罪、覺(jué)得自己一無(wú)是處，注意力與記憶力下降、思維遲鈍。
　　行為層面離群索居、不愿與人接觸，暴飲暴食或厭食，甚至出現(xiàn)自傷、自殺等沖動(dòng)行為。
　　軀體層面睡眠紊亂，入睡困難或早醒。食欲異常、疲乏無(wú)力。此外，還會(huì)出現(xiàn)頭痛、心慌、胃腸功能紊亂、周身疼痛等非特異性癥狀，反復(fù)檢查卻查不出器質(zhì)性問(wèn)題。

　　壞情緒傷大腦損器官

　　“生氣容易得心臟病，忍住容易得抑郁癥。”這是一句網(wǎng)絡(luò)上的流行語(yǔ)。大家認(rèn)為長(zhǎng)期壓抑情緒過(guò)度內(nèi)耗，會(huì)慢慢轉(zhuǎn)化為難以自控的情緒問(wèn)題，這是真的嗎?

　　其實(shí)除了心理因素，睡眠不足、激素波動(dòng)、軀體疾病、長(zhǎng)期壓力，都會(huì)誘發(fā)或加重易激惹。長(zhǎng)期壓抑情緒、過(guò)度內(nèi)耗，也確實(shí)會(huì)轉(zhuǎn)化為難以自控的易怒——情緒就像蓄水的水庫(kù)，強(qiáng)行壓抑只會(huì)讓壓力不斷累積，最終以更激烈的方式爆發(fā)，既傷害他人，也損害自身身心健康。

　　脾氣不好的人容易生病，長(zhǎng)期情緒不良不但會(huì)影響大腦健康，對(duì)人體器官的健康也相當(dāng)不利。長(zhǎng)期易怒會(huì)損傷心血管、內(nèi)分泌等身體系統(tǒng)，增加冠心病、腦血栓等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，形成“心理問(wèn)題→生理?yè)p傷→情緒更糟”的惡性循環(huán)。

　　情緒上頭時(shí)的急救技巧

　　面對(duì)易怒情緒，無(wú)需強(qiáng)行壓抑，也不必放任自流，通過(guò)即時(shí)控火技巧和日常根源調(diào)節(jié)，就能逐步改善情緒失控的狀態(tài)，學(xué)會(huì)與憤怒和平相處。

　　憤怒爆發(fā)前，身體會(huì)發(fā)出明確的預(yù)警信號(hào)：臉色漲紅、手心出汗、心跳加速、肌肉緊繃、呼吸急促。察覺(jué)這些信號(hào)時(shí)，立刻用以下方法快速冷靜。

　　數(shù)字降溫法慢慢從10倒數(shù)到0，專(zhuān)注感受身體的憤怒反應(yīng)，打斷沖動(dòng)的思維。

　　深呼吸放松做慢速深呼吸，用呼吸抵消情緒沖動(dòng)，緩解肌肉緊張。

　　環(huán)境抽離法立刻離開(kāi)當(dāng)前場(chǎng)景，出門(mén)走兩圈，分散注意力、切斷情緒刺激。

　　身體拉伸法活動(dòng)頸肩、拉伸緊張的身體部位，通過(guò)身體放松帶動(dòng)情緒平復(fù)。

　　日常調(diào)節(jié)從根源減少炸毛

　　想要從根源改善易怒，核心是提升情緒粒度——這是情緒專(zhuān)家席莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特提出的概念，指一個(gè)人區(qū)分并識(shí)別自己具體感受的能力。

　　易怒的人往往情緒粒度低，無(wú)法分辨“煩躁、委屈、焦慮、沮喪”等不同負(fù)面情緒，只會(huì)籠統(tǒng)地用“發(fā)火”來(lái)應(yīng)對(duì)。日常可以通過(guò)這兩點(diǎn)提升情緒粒度。

　　豐富情緒詞匯學(xué)習(xí)用精準(zhǔn)的詞匯描述感受，比如把“我很生氣”細(xì)化為“我感到委屈”“我很焦慮”“我覺(jué)得被忽視”。

　　覺(jué)察情緒源頭每次發(fā)火后，冷靜復(fù)盤(pán)情緒的真正起因，分清是“事情本身”還是“過(guò)往的情緒積壓”引發(fā)的憤怒。

　　要接納憤怒而非對(duì)抗憤怒。把憤怒比作“野馬”，不強(qiáng)行壓制，而是學(xué)著駕馭它，將憤怒轉(zhuǎn)化為上進(jìn)的動(dòng)力，實(shí)現(xiàn)情緒的正向升華。

　　易怒超過(guò)兩周快就醫(yī)

　　多數(shù)情緒波動(dòng)可通過(guò)自我調(diào)節(jié)改善，但當(dāng)癥狀達(dá)到以下程度時(shí)，需及時(shí)前往專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診：
　　易激惹癥狀持續(xù)超過(guò)兩周，自我調(diào)節(jié)后無(wú)任何好轉(zhuǎn);情緒失控嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系，效率大幅下降、頻繁沖突;伴持續(xù)的睡眠障礙、軀體不適，且無(wú)器質(zhì)性病變;出現(xiàn)自傷、自殺、沖動(dòng)攻擊等危險(xiǎn)行為。
　　針對(duì)易怒相關(guān)情緒問(wèn)題，首次就診會(huì)經(jīng)歷標(biāo)準(zhǔn)化評(píng)估流程：醫(yī)生會(huì)詳細(xì)采集病史，包括一般情況、現(xiàn)病史、既往史、個(gè)人史、家族史等，進(jìn)行面對(duì)面精神檢查，配合情緒量表、軀體檢查等，全面評(píng)估情緒狀態(tài)與健康狀況，最終制訂個(gè)性化的干預(yù)方案。文/李旸（北京安定醫(yī)院）