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    【byb.cn 】（來源：生命時報）運動時經常心率過快，往往會給心臟帶來負擔。運動時，心率達到多少最合適？

　　受訪專家：

　　中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師 徐大啟

　　本報特約記者 謝明霞
　　《生命時報》 2026-04-28 第1988期 第11版

　　最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，計算方法為“220－年齡（歲）”。而運動安全心率為最大心率的60%~80%;也可通過“180－年齡”的公式來計算有氧心率區間，并視健康狀況上下微調5~10次，如一位60歲鍛煉者運動心率不建議超120次/分鐘。

　　美國東北大學學者在醫學資訊網(Medicalxpress)發文稱，運動心率可分5個區間。

　　一是恢復區。如快走、輕松騎車、練瑜伽，可促進血液循環。鍛煉者心率處于最大心率的50%~60%，運動時可與他人完整對話，也可哼唱歌曲。
　　二是有氧基礎區。鍛煉者心率在最大心率60%~70%，身體主要通過燃燒脂肪供能，可有效提高心臟泵血效率和肌肉毛細血管密度。鍛煉者運動時可與他人對話——即能說出完整句子、不用停下來喘氣，但需要稍微注意呼吸節奏。
　　三是有氧強度區。鍛煉者心率在最大心率的70%~80%，身體開始更多依賴糖類供能，乳酸輕微積累，但仍能保持相對穩定狀態。
　　四是乳酸閾值區。鍛煉者心率在最大心率的80%~90%，運動時呼吸明顯急促，與他人對話會時斷時續。
　　五是無氧功率區。如沖刺跑，鍛煉者心率超過最大心率的90%，接近心臟能承受的極限。通常只能維持較短時間，會感到強烈的肌肉酸脹和呼吸困難。

　　據國家體育總局發布的《全民健身指南》，體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動;心率在60%~85%最大心率范圍，相當于中等強度運動;心率在50%~60%最大心率范圍，相當于小強度運動。經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30~90分鐘。

　　生活中，中老年人日常運動可從第一和第二區間開始，重點發展有氧基礎;隨著運動機能提高，稍微增加些強度。對于亞健康人群，控心率慢跑是較為合適的鍛煉方式，不僅受傷幾率較低，且強度不大、容易堅持，還能使人保持良好情緒。