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    【byb.cn 】（來源：生命時報）睡得好滋養身心 飲食佳穩定代謝 運動足延緩衰老 好習慣是平價延壽法

　　受訪專家：

　　中國健康教育中心教授、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院原副院長 沈雁英

　　北京老年醫院營養科主任醫師 王 媛

　　本報記者 王思予

　　《生命時報》 2026-05-08 第1989期 第1版

　　有些人把長壽歸因于“基因好”，就此躺平享受;有些人迷信一大堆補劑、前沿療法，堅持“砸錢”逆齡。而事實是，發表于《老年學雜志：生物科學》4月刊的一項最新研究發現，過了中年，生活方式對健康長壽的決定性作用，將逐步超越基因?？梢?，與先天基因相比，堅持健康生活方式，踏實過好每一天，才是最可靠的長壽密碼。

　　中年后，長壽不靠基因

　　澳大利亞阿德萊德大學的研究團隊對1.3萬余人進行了一項長期隨訪。研究人員將“內在能力”作為評估指標，包括維持自理、家務、溝通、社交等綜合身心功能，來對比基因、生活方式對衰老速度的影響。結果發現，在中年階段（45~64歲），基因對健康的調控作用相對明顯，但隨著年齡增長，飲食、運動、作息等后天行為形成的累積效應，會逐漸超過基因，成為決定晚年健康質量的關鍵。

　　同時，研究劃分出影響衰老的好習慣和壞習慣。規律運動、飲食均衡、穩定作息、積極社交、良好就業狀態，均可延緩身體機能衰退，屬于保護性因素;長期吸煙、睡眠失衡（過少或過多），則會持續損耗身心健康，削弱機體代償能力，是加速衰老的重要危險因素。

　　值得注意的是，基因、生活方式在睡眠、飲食上存在明顯的相互影響。先天基因優勢可在一定程度上抵消睡眠不足帶來的損傷，但無法挽回中年人長期睡眠過多、作息紊亂造成的持續傷害;而無論先天體質怎么樣，科學飲食均對血管、代謝有保護作用，且對慢性炎癥的削弱效果不會受基因限制。

　　平價養生，打敗天價抗衰

　　美國近幾年發起的全球“逆齡奧運會”，也證實了健康生活方式可以超越基因。該賽事吸引了全球數千人參加，通過血液衰老標志物評估參賽者生理年齡與實際年齡的差距，并做出排名。

　　最終榜單上，每年投入200萬美元（約合人民幣1350萬元）的科技富豪布萊恩·約翰遜，每天吞服上百種補劑，曾嘗試干細胞注射、血漿置換等手段，最終位列第六。而55歲的朱莉·吉布森·克拉克每年僅花費106美元（約合人民幣760元），成功斬獲亞軍，衰老速度明顯更慢。這表明，低成本的日常健康生活比天價投入更實在。

　　中國健康教育中心教授、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院原副院長沈雁英告訴《生命時報》記者，干細胞注射、血漿置換等前沿手段，完全不適合大眾。而克拉克的全套方案可總結為四方面，能輕松照搬到日常生活。

　　作息固定，強于任何補劑?？死说淖飨⒑芎唵?，堅持7點前起床、23點前入睡，上午、中午各做一次冥想。沈雁英表示，睡眠是細胞修復、肝臟代謝的黃金時間，可減輕代謝損傷，適度冥想就像是白天的小睡，可緩解心理壓力，保護端粒長度，直接減慢細胞衰老。

　　運動存肌肉，等于存壽命?？死嗣恐軋猿?次力量訓練，重點強化上肢、下肢和腰腹肌肉，同時還做4次、每次20~30分鐘的有氧運動，周末也會去戶外徒步。肌肉不僅是運動器官，更是內分泌器官，但30歲后每年流失1%~2%，50歲后加速，70歲后斷崖式下降，直接增加跌倒、失能、死亡風險。北京老年醫院營養科主任醫師王媛表示，如果30秒內從標準椅（高約43厘米）站起、坐下次數，30~50歲男性少于20次，女性少于17次，說明肌肉量不達標，可盡早開始運動。但老年人要避免突然高強度運動，可從坐位、臥位等動作起步。

　　天然食物，減少炎癥損耗。克拉克的飲食原則可總結為3點，一是控時間，采用“16：8”飲食法，即每日進食集中在8小時內，研究顯示這可改善免疫衰老。但王媛提醒，孕產婦、青少年、糖尿病患者不要輕易嘗試。二是蔬菜夠，每天至少攝入450克天然時蔬;三是種類對，嚴格限制加工食品、精制淀粉，多吃魚蛋奶豆等優質蛋白，但克拉克的主食攝入較少，對國人而言，每餐需吃夠一拳主食，可用全谷物替代1/3精制米面。

　　補劑缺才補，別瞎補亂補?？死说拿咳昭a劑只有魚油、維生素D、鎂、B族維生素4種。王媛強調，補營養應以食補為主，均衡飲食可滿足絕大多數人的基礎營養需求，如果能吃、能睡、不偏食，就不需要額外補充，否則會加重肝臟代謝負擔，脂溶性維生素（A、D、E）過量甚至會中毒。因此服用任何補劑前，均建議咨詢專業醫生。

　　保持對生活的掌控感
　　新研究將“內在能力”用作衡量衰老快慢的指標，因為這代表著一個人對自身健康的掌控力。能穩定安排飲食、堅持運動、管理作息、調節情緒的人，內在能力會持續維持甚至提升;反之，長期無序的生活，會讓內在能力快速下降，衰老加速。其實，只需從幾件確定、可做到的生活小事開始，就能重建對健康的掌控。
　　掌控作息，代謝好了。優質睡眠是機體自我修復的基礎。睡眠以90分鐘為一個完整周期，每晚需完成4~5個周期，因此保證至少7小時睡眠，更契合生理需求。王媛表示，建議23點前入睡、固定起床時間，這比睡懶覺更能穩住生物鐘;睡前遠離電子設備，失眠時不要躺在床上刷手機，可起身讀紙質書至困倦;白天多出門曬太陽（15~30分鐘），可增強夜間褪黑素分泌，提升睡眠質量;工作日與周末入睡時間差不要超過30分鐘。
　　掌控飲食，炎癥少了?！叭巳缙涫场彪m是老生常談，但營養密集型飲食是最直接的“抗炎藥”，核心是首選完整的蔬菜、瘦肉、健康脂肪和復合碳水化合物，將超加工食品控制在極小范圍內。不妨從今天開始一次做出一點改變，比如把一頓白米飯換成添加全谷物的，把一杯奶茶換成溫開水，把一碟紅燒肉換成清蒸魚。
　　沈雁英表示，飲食可遵循中醫“不時不食”的原則，根據季節、身體狀態調整飲食，比如春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。如果想要嘗試“16：8”飲食法，上班族可選擇10~18點內進食，早睡人群可選擇8~16點，其余時間只喝白水、淡茶。
　　掌控運動，肌肉有了。規律運動是延緩衰老的“特效藥”，但王媛建議，與其硬撐著進行高強度鍛煉，不如嘗試不費力的運動，比如隨時起身“大小走”。選擇運動時，中年人可進行太極拳、八段錦，兼顧平衡與肌肉力量，以及簡單的自重訓練，比如靠墻半蹲、踮腳尖;或乒乓球、羽毛球等揮拍運動，可有效保護心肺功能。建議運動采取“3+2”模式，即3天有氧運動、2天力量訓練。如果實在沒時間運動，飯后散步10分鐘也可降低胰島素抵抗風險。同時，可邀請朋友、家人一起運動，更易堅持。
　　掌控情緒，壓力沒了。負面情緒是隱蔽的衰老加速器，穩定的社交聯結能有效疏導壓力、減少身心內耗。王媛建議，中年人應多培養興趣愛好，多增加社交互動，通過和家人、朋友聊天等方式釋放壓力，避免負面情緒堆積，建議每周至少2次有意義的面對面交談;每兩周1次團體活動，比如合唱、廣場舞、志愿者活動;每月1次老友、親戚聚會。