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    【byb.cn 】（來源：生命時報）葷素影響代謝 優選天然糖分 警惕鹽酒攝入 吃飯喜好與36種病相關

　　受訪專家：

　　福建醫科大學公共衛生學院教授 劉鳳瓊

　　首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨床營養科副主任 賈平平

　　本報記者 徐詩瑜

　　《生命時報》 2026-05-12 第1990期 第1版

　　每個人的口味各有偏好，有人無肉不歡，有人嗜甜如命，有人喜好清淡，也有人重鹽重油。餐盤里每天裝的東西，日積月累就會繪出身體的疾病風險曲線。近期，福建醫科大學公共衛生學院教授劉鳳瓊等人發表在《營養、健康與衰老雜志》的研究，從63種營養組分中提取15種營養素模式特征，發現其與心血管代謝性疾病、慢性腎病、糖尿病、骨質疏松等八大類慢性病密切相關。

　　研究繪出“營養素—疾病風險圖譜”
　　新研究納入英國生物銀行數據庫中20.8萬名38~73歲參與者，在進行了全面的膳食評估與十余年的疾病隨訪后，對63種營養組分與36種流行率較高的疾病進行了關聯，首次繪制出較完整的“營養素-疾病風險圖譜”。劉鳳瓊告訴《生命時報》記者，傳統基于“單一營養素與慢病風險”關聯研究的方式存在局限性，因為每種食物都是多種營養素的組合，營養素攝入水平之間相互關聯，可能存在復雜的相互作用。基于這一原則，研究從復雜飲食中鎖定15種關鍵營養組分模式，大致歸為三大類：
　　宏量營養素特征模式：包括蛋白類、碳水類（糖類）、脂類。其中，蛋白質模式是與慢病風險關聯的重要因素，比如，富含動物蛋白（尤其是紅肉、加工肉類）與心血管疾病、慢性腎病等疾病的風險增加相關，而以植物蛋白為主的飲食常與疾病風險呈負相關。
　　維生素礦物質特征模式：以B族維生素、維生素C、鈣等維生素和礦物質為主要特征。這類營養素雖不直接供能，但缺乏可能讓代謝“卡殼”。尤其是以B族維生素為主的飲食模式，與慢性腎病、心梗、糖尿病等風險關聯較強。
　　低營養密度能量特征模式：以酒精、含糖飲料、鈉鹽等為突出特征，營養價值極低，屬極端不健康飲食，可顯著升高多種疾病風險。

　　三大成分決定慢病走向

　　整體研究發現，飲食中蛋白質、碳水化合物、鹽與酒精的選擇等，與慢病之間的關聯效應顯著。選對了，會筑起健康防護墻;選錯了，便可能離疾病越來越近。

　　蛋白：植物、動物效果相反。以紅肉等動物來源為主的動物蛋白模式，能提供較多維生素B6、B12、血紅素鐵等，可預防貧血、骨質疏松，但代謝負擔較重，過多攝入會增加高血壓、心衰、慢性腎病風險。以豆制品、全谷物為主的植物蛋白模式，富含維生素B1、葉酸，并將膳食纖維、多酚和鎂等保護性成分一起“打包”，總體可降低糖尿病、心梗等疾病的風險。
　　但這不意味著要棄肉保素，過于偏好植物性食物也與肝炎、肝硬化等疾病風險呈正相關。所以，蛋白來源的均衡搭配更重要。《中國居民膳食指南（2022）》明確提出，每天攝入的動物性食物總量應控制在120~200克，優選魚、禽等白肉。同時，每天吃15~25克大豆，相當于麻將大小的一塊北豆腐、一杯豆漿或一巴掌大的豆干。

　　碳水：天然糖才護健康。碳水來源不同，對健康的影響截然相反，“天然糖模式”更理想。首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨床營養科副主任賈平平表示，天然糖是食物本身含有的糖，包括果蔬中的果糖、全谷物中的蔗糖、奶制品中的乳糖。它們被細胞壁包裹，消化吸收如同“緩釋”，有助穩定血糖。
　　以“添加糖”為特征的飲食模式主要包含添加的蔗糖、精制糖、糖漿等，廣泛存在于果汁、含糖飲料、烘焙食品、沙拉醬等食品中。這類飲食具有高升糖負荷，可導致血糖劇烈波動和胰島素抵抗。

　　鹽與酒精：慢病加速器。重度飲酒或酒精依賴人群，機體絕大部分能量源自酒精，嚴重擠占了其正常營養素的攝取，會使高血壓、中風、心衰、外周血管疾病風險分別升高7.2%、7.1%、6.2%、5.0%。
　　酒精攝入肉眼可見，鈉鹽則常被隱形，醬料、腌菜以及一些加工食品中，大量隱形鹽被悄然攝入。最新數據顯示，我國人均每日鹽攝入量高達9.3克，接近《中國居民膳食指南（2022）》推薦的“不超過5克”的兩倍。一旦鈉離子攝入過量，機體為了稀釋血液會滯留更多水分，導致血壓飆升，可引發心梗、腦梗等致命意外。

　　延續健康飲食需“精調”
　　人體需要復雜多樣的營養素，但沒有“超級食物”能集所有營養于一身，真正的健康基礎是保證飲食均衡。賈平平表示，日常飲食需堅持4條底線：每餐半盤蔬菜+一拳主食+一掌蛋白;主食至少1/3為全谷物、雜豆或薯類;豆制品要天天有，魚蛋奶常吃，紅肉適量;口味保持不喝甜飲料、不酗酒、少吃鹽、少吃超加工食品。

　　中國幅員遼闊，不同地域有不同飲食特點，要真正做到可持續的健康飲食，必須結合本地居民的偏好進行“精調”。

　　北方主食要混搭。北方以饅頭、面條、餃子等面食為主食，口味偏咸，易造成血糖大起大落、血壓超標和內臟脂肪堆積。建議日常主食進行粗細搭配，將1/3替換為全麥饅頭、蕎麥面或雜面窩頭。晚餐建議以薯類或鮮玉米等替代部分主食，減輕夜間的血糖負荷。推薦使用定量限鹽勺（如2克/勺），并改變烹飪順序，如盡量做到菜肴出鍋前再放鹽，搭配蔥、姜、花椒、八角等常用香料提味，保證口感的同時用鹽量更少。
　　南方提防隱形鹽。南方多以白米飯為主食，但不少人愛喝粥、吃腌制小菜，烹飪依賴醬油、蠔油、沙茶醬等調味品，形成隱性的“高碳水+高鈉”。蒸米飯時，建議加入至少1/3的糙米、黑米、紅豆、綠豆等雜糧雜豆，拉低一餐飯的升糖曲線;白粥配咸菜，可換成雜糧粥、全麥面包，搭配牛奶/豆漿和一個水煮蛋，讓蛋白質減緩葡萄糖的吸收;多吃海帶、菠菜、菌菇、香蕉、土豆，幫助身體排鈉。警惕醬油、蠔油、豆瓣醬、加工零食和熟食中的隱形鈉鹽，用蔥、姜、蒜、檸檬、香菜等天然食材提鮮，貼合南方的鮮爽口味。
　　西部蔬菜做主角。西部地區的飲食中，牛羊肉、面食占比大，蔬菜普遍不足。這種高動物蛋白、高飽和脂肪、低纖維的飲食模式，與肥胖、胰島素抵抗及慢性炎癥相關。建議用魚蝦、去皮禽肉替代部分紅肉，吃肉時可搭配蘿卜、土豆、洋蔥、大白菜等高纖維蔬菜;每餐先吃一碗本地蔬菜（白菜、蘿卜、菌菇），再吃其他，用膳食纖維去包裹油脂、碳水，延緩吸收速度。
　　東部口味避糖油。沿海地區的主食精細，熱衷紅燒、糖醋、油燜等鮮甜濃郁的烹飪方式，且外出就餐頻率高，容易導致主食攝入超標。建議每餐主食嚴格控制在約一個拳頭的大小;紅燒、糖醋菜要少糖、少醬，用番茄、山楂提鮮;燉煮利用紅棗、桂圓、南瓜、紅薯等增加甜味;油燜菜改用水油燜煮，避開“糖油混合物”;優先選擇清蒸、白灼魚蝦，少吃炒飯、炒面這類典型“糖油混合物”。