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    【byb.cn 】（來源：生命時報）選擇干硬面食 米粥別煮太爛 吃硬不吃軟，血糖不蹦高

　　中南大學湘雅醫院內分泌科教授 張冬梅

　　《生命時報》 2023-11-03 第1749期 第19版

　　俗話說，人要吃軟不吃硬，指的是在人際交往上不屈從態度強硬者，對于好言好語則容易聽從。這句話用到糖友吃主食的問題上，則正好相反，建議糖友“吃硬少吃軟”，即建議多吃干硬的食物，少吃柔軟的主食。這是因為兩種食物升糖速度不同，硬的主食更有助糖友控制餐后血糖。

　　根據中國營養學會建議，碳水化合物含量應該占到總能量的55%~65%。這是因為主食是人體主要的能量來源，身體將碳水化合物分解為葡萄糖，供給身體的各種功能與活動。我國的飲食習慣中，主食中淀粉的含量非常大。因此，在保證營養的前提下，減少主食對血糖的影響是糖友要努力達到的目標。即使是同一種食材，也會因質地、大小、烹飪方式呈現出不同的升糖指數，影響血糖水平的上升速度。通常來說，干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。

　　面食。干硬的面食需要更長時間來咀嚼、消化和吸收，相比而言，柔軟或煮爛的食物消化起來更快，血糖上升也較快。像火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物，需要較長時間的咀嚼、消化和吸收，就比發糕、疙瘩湯等升血糖慢。吃面條時，建議煮熟即可，有嚼勁的面條淀粉糊化程度低，升糖慢。

　　米飯。干飯和稀飯的區別在于質地和水分含量。相對而言，干飯的淀粉糊化程度低，需要更長時間來消化和吸收;稀飯質地較軟且含水量較高，消化吸收更快，血糖上升也較快。因此，建議糖友不要吃煮太久的粥以及黏軟的糯米飯。

　　同時，食物的加工程度也影響其升糖能力。通常，消化酶和水更容易進入體積小的食物，人體消化速度相對較快，碳水化合物就會更快地轉變為葡萄糖，進入血液循環，導致血糖升高。例如相比細顆粒的速溶燕麥片，粗顆粒的燕麥片升糖指數較低，有利血糖控制。

　　此外，糖友在攝入主食時還需要注意數量、種類、頻次，以保持穩定的血糖水平。糖尿病患者的主食攝入量應根據個體情況定制。在主食種類的選擇上，建議多吃復雜碳水化合物，如全谷類、糙米、全麥面包、蕎麥、燕麥等為主的主食，其中含有更多膳食纖維，有助穩定血糖水平。盡量避免攝入過多糖、白米飯、白面包等簡單碳水化合物。

　　糖友還可將主食攝取分散到每餐，避免急劇的血糖波動。晚餐時主食攝取量應相對較少，因為晚上活動較少，血糖上升速度較快。還可考慮以蔬菜替代部分主食，例如用花椰菜代替部分米飯，以降低碳水化合物攝取量。酸性食物血糖生成指數低，糖友也可根據自己口味，適當添加醋或檸檬汁調味，以降低食物的升糖指數。