美日韩精品免费观看视频_日本久久久a级免费_国产综合在线观看视频_久久亚洲免费

    【byb.cn 】（來源：生命時報）含量豐富熱量低 多種成分促吸收 蔬菜里的補鈣高手

　　中國注冊營養師 曹 展

　　《生命時報》 2025-03-28 第1883期 第13版

　　提到補鈣，很多人首先想到的是牛奶。鮮為人知的是，蔬菜里也有一些“補鈣高手”，并且具有不少優勢。

　　第一，鈣含量高。很多蔬菜（尤其是綠葉菜）的鈣含量比牛奶（100毫克/100克）高，例如胡蘿卜纓、薺菜等鈣含量都高達300毫克/100克左右，芥菜（又叫雪菜或雪里蕻）、綠莧菜、烏塌菜、紅薯葉鈣含量在200 毫克/100克左右，木耳菜、油菜薹、毛豆、小油菜、茴香等鈣含量也都高于牛奶。第二，熱量低。選補鈣食物，不能只看鈣含量高低，也要看“鈣營養素密度”，也就是用鈣含量除以熱量的值。這個值越大，說明同等熱量下，提供的鈣元素越多。蔬菜水分含量高、熱量低，因此“鈣營養素密度”遠高于其他食物。第三，含有多種有助鈣吸收利用的成分。除了鈣，蔬菜還富含鎂、鉀以及維生素K，其中，鎂本身就是骨骼、牙齒中的成分，而且有利于提高鈣的利用率;鉀供應充足能有效減少尿鈣流失;維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中沉積，從而讓鈣的作用最大化。除了有助骨骼健康，蔬菜還含有豐富的維生素C和膳食纖維等，這些營養成分相互協作，對人體健康有著多方面的益處，如促進腸道蠕動、增強免疫力等。

　　不過，蔬菜在補鈣方面也存在不足。一些蔬菜中含有草酸、植酸等成分，會與鈣結合形成難溶性鹽類，降低吸收率。如菠菜的草酸含量較高，需要在烹飪前進行焯水處理，以降低草酸含量，提高鈣的吸收率。此外，蔬菜不像奶制品那樣方便大量食用。喝半斤牛奶或酸奶很容易，但吃蔬菜要麻煩一些。烹調時若處理不當，先切后洗、長時間焯水等，也會有不可忽視的鈣流失。對于生活節奏快、時間緊張的現代人來說，蔬菜在便捷性上不占優勢。需要說明的是，多樣化的均衡膳食才是骨骼健康的終極保障，在補鈣方面，蔬菜和牛奶并不是競爭關系，而是協作關系，它們共同為人體提供全面均衡的營養。中國營養學會建議，蔬菜和牛奶的攝入量都要達到300~500克/天。在此基礎上，常吃以下幾種蔬菜，補鈣效果更好。

　　①薺菜（294毫克/100克）。薺菜是春季時令菜，其中富含的維生素C也能促進鈣吸收。建議先焯水30秒去草酸，再搭配豆腐做成薺菜豆腐羹，或搭配肉類做餡，包成包子、餃子。

　　②綠莧菜（187毫克/100克）。除了富含鈣，綠莧菜的鎂含量也很高，是蔬菜中的佼佼者。綠莧菜草酸含量比較高，烹調前需要先用沸水焯燙一下，可以涼拌、炒制，也可以做湯。

　　③烏塌菜（186毫克/100克）。烏塌菜維生素K含量非常豐富，其草酸含量極低，無需焯水。推薦水油燜、急火快炒或搭配菌菇煮湯，有助保留脆嫩口感，減少鈣流失。

　　④木耳菜（166毫克/100克）。木耳菜富含的水溶性多糖和黏液蛋白可包裹鈣離子，阻礙其與草酸結合，提升吸收效率。木耳菜適宜素炒，大火快炒有助保留其嫩滑的口感。

　　⑤油菜薹（156毫克/100克）。各種菜薹都是春季時令菜，其中，油菜薹鈣含量最高。菜薹中草酸等抗營養因子含量較低，因此鈣的吸收利用率相對較高。油菜薹最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁，也可以大火快炒。

　　⑥毛豆（135毫克/100克）。除了鈣，毛豆還富含優質蛋白質和大豆異黃酮等植物化合物。帶殼鹽水煮有助保留毛豆的營養，注意一定要徹底煮熟，因為生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素等抗營養物質，若沒有煮熟，吃后可能出現頭暈、嘔吐、腹痛等問題。