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    【byb.cn 】（來源：生命時報）別等餓了再吃飯 食物購買小包裝 空閑進行微運動 15個習慣養出好身材

　　山西醫科大學第一醫院臨床營養科主治醫師 錢 晶 □主任 黃會芳

　　《生命時報》 2025-11-07 第1942期 第6版

　　想在保證健康體重的同時擁有好身材，關鍵在于多動、吃得健康、生活習慣好。日常生活中，只要通過一些簡單易行的調整，就能讓體重管理事半功倍。

　　1.到實體店購物。建議到實體店購買食品，便于仔細查看營養成分表。當發現每100克食品含20多克脂肪或超過1000千焦能量時，自然會更加謹慎。
　　2.買小包裝食品。避免因大包裝促銷，導致過量購買和食用。
　　3.飯前吃點東西。比如，幾粒花生、一個小蘋果或一杯牛奶，分量以正餐的1/5為宜。研究表明，餐前喝兩杯水也有助控制食量。
　　4.調整進餐順序。先吃蔬菜，再攝入蛋白質，最后食用主食。小口飯配大口菜的方式，有助控制主食攝入。
　　5.提前想好吃啥。選擇蔬菜多、油鹽少的食物組合，避免油炸食物。不要一看到菜單又改主意，因為人餓的時候意志力會變薄弱。
　　6.優選“麻煩”食物。可以選擇骨頭多、刺多、要剝殼的食物，吃起來費時間，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。
　　7.主食要控制量。攝入過多高蛋白、高脂肪食物，就少吃主食。
　　8.油膩菜涮了吃。有些菜的油在表面，如炒青菜等，可準備一碗熱水，把菜涮一涮再吃，可以少攝入油脂。
　　9.不要忽略早餐。早餐不僅能喚醒身體，還會為一整天的活動打基礎。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類。
　　10.晚餐清淡少吃。不餓就少吃點，但別略過任意一餐。晚餐可少吃一些，清淡點，盡量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材，如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等。
　　11.餓前早點加餐。兩餐之間如果餓了，千萬不要硬忍著，如果餓得失去理智，很可能會暴食一頓。
　　12.常備健康食物。家里可以常備一些做好、方便儲存的菜，比如黃燜雞、咖喱牛肉等，分裝后冷凍保存，建議在一周內吃完。平時即使忙也能快速吃上健康餐，不用依賴外賣。飲品方面，可以準備一些牛奶、無糖豆漿、酸奶等。
　　13.餐后別總坐著。餐后輕體力活動有利控血糖，避免合成過多脂肪。但飯后也不要馬上進行高強度運動，推薦進行打掃屋子、散步等活動。
　　14.空閑做微運動。下地鐵走路到公司，爬樓梯代替坐電梯，在工位做拉伸運動，做飯時在廚房原地踏步等。
　　15.找到喜愛運動。找到自己喜歡且能持續進行的運動，或找到運動伙伴，有利保持運動習慣。