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    【byb.cn 】（來源：生命時報）對癥選菜改善認知 適量攝入放大益處 三種食物重塑大腦

　　受訪專家：

　　中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、營養與健康教育室主任 何 麗

　　中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師 左小霞

　　本報記者 譚琪欣
　　《生命時報》 2025-11-14 第1944期 第1版

　　剛想說的話突然忘了、打開手機卻不知道要干什么……這些日常“小狀況”，可能是大腦很累時發出的信號。說起“養腦”這件事，大多數建議都是多休息、少思慮，但近期瑞士《營養素》雜志發表的新研究將飲食和大腦的認知功能聯系在一起，發現3種食物對老年人的大腦十分友好。

　　飲食護腦有了實證

　　新研究納入了來自中國縱向健康壽命調查的3443名65歲及以上多病老年人，聚焦13類常見食物，分別是新鮮水果、新鮮蔬菜、肉類、海鮮、雞蛋、大豆、腌菜、糖、茶、大蒜、堅果、蘑菇/藻類、乳制品，以及5個大腦認知維度，即定向、記憶、注意力/計算、回憶、語言。研究人員通過收集食物攝入頻率（幾乎每天、經常、偶爾、很少/從不），同時用“簡易精神狀態檢查”對認知進行評分，像繪制“認知關系網絡圖”一樣將兩者“連”在一起。在圖中，13類食物、5個認知維度均為獨立的“節點”。

　　由此，研究得出3張網，分別是“認知子網”，代表5個認知維度之間的關聯;“食物子網”是13類食物之間的關聯;更重要的是“跨網關聯”，即食物與認知的關聯——如果某種食物攝入頻率越高，認知表現越好，用綠色相連，反之用紅色相連。連線的粗細程度代表關聯的強度，連線越粗，關聯越緊密。

　　研究人員表示，因慢性炎癥或代謝異常，患多種病的老年人認知功能極易受損，而特定食物可通過營養成分進行改善，在提高核心認知功能的同時發揮串聯效應，調節整體認知。中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞打了個比方，“大腦就像一臺高精密儀器，不同營養素就是維護核心零部件的‘特種油’和‘專用潤滑劑’，核心運轉通暢后，大腦才能保持高效率。”

　　三種食物最關鍵

　　新研究發現，食物對認知的作用并非“一刀切”，而是有著精準配對。具體而言，憑借“高影響力+多維度連接”，蘑菇/藻類、乳制品、堅果這3種食物是與認知關聯的關鍵。

　　蘑菇/藻類是“神經抗炎劑”。在“跨網關聯”中，蘑菇/藻類與多個認知維度形成正向關聯，是影響力最大的“樞紐”，可能是認知過程啟動、進展和維持的關鍵。其中，香菇、木耳、銀耳等常見蘑菇含有豐富的β葡聚糖、洛伐他汀、麥角硫因、麥角甾醇和多酚等生物活性物質，有助減輕氧化應激和慢性炎癥，保護神經元免受損傷，同時改善腦部微循環，提供認知健康的生理基礎。其中，多酚可保護語言能力相關腦區的神經元連接，而語言能力依賴大腦多個區域（額葉、顳葉、頂葉）的協同作用，堪稱整體認知功能的“基礎”。

　　定向能力依賴前庭系統與大腦皮層的協同，但共病會加劇前庭功能衰退、腦部供血不足，維生素B12可保護這一認知通路，就像神經系統的“維修工”，可修復神經髓鞘、減少神經細胞凋亡，保證信號傳輸不失真，讓人腦清目明。海帶、海藻等食用藻類是少數可提供維生素B12的植物來源。

　　乳制品是“認知調節劑”。乳制品與大腦的關系頗為復雜，可直接提升認知相關功能，但也會影響腦部供血。研究表明，喝牛奶或酸奶可顯著增強定向能力、計算能力，但過量反而可能對記憶力、語言能力造成負擔。一方面，乳制品里的鈣不只是骨形成的關鍵營養素，還是神經信號傳遞的“開關”;乳清蛋白是合成大腦“信使”（神經遞質）的原材料。另一方面，全脂奶制品中的飽和脂肪約為3~4克/100克，攝入過量會增加動脈粥樣硬化風險。“這好比給車加油，加對了是動力源，加錯了會嚴重損害發動機。”左小霞介紹。

　　堅果充當唯一的橋梁。研究顯示，堅果不僅是“食物子網”的核心，更是“跨網關聯”中唯一的食物連接點，既直接作用于語言能力、定向能力，又通過調節共病相關的炎癥、代謝，間接改善整體認知。作為“地中海飲食”的核心成分，堅果富含歐米伽3脂肪酸、維生素E，就像給神經細胞上了一層“防銹涂層”，使其免受炎癥侵蝕，提升認知表現;鋅、鎂是“鎮定劑”，有助穩定情緒、改善睡眠，提高大腦代謝廢物的清除效率，從而提高記憶和反應速度。

　　除了上述食物外，新鮮水果和新鮮蔬菜的攝入頻率越高，大腦的定向能力越強;在注意力/計算、記憶維度中，吃海鮮表現出一定積極作用;大豆與認知功能的正向關聯較弱，但對注意力/計算有改善作用;適量攝入雞蛋能提供優質蛋白，也可作為“輔助支撐”。

　　但并非所有食物都有益認知。紅肉攝入頻率過高的負向影響顯著高于正向關聯，會造成定向、記憶、語言等認知維度的表現下降;每日攝入適量大蒜可提升記憶能力，過量反而可能成為健康負擔;長期、高頻攝入腌制食品、糖等，與回憶、語言等多數認知功能呈“弱負相關”;日常飲食并不建議飲用濃茶或過量飲茶。

　　餐桌上的養腦搭配

　　結合新研究的結果，有針對性地進行營養干預，日常餐桌就能成為大腦認知健康的第一道防線。

　　挑好食材，成功一半。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、營養與健康教育室主任何麗表示，蘑菇優選新鮮、無破損、飽滿清香的鮮菇，或無霉變、無異味的干制菌菇。鮮海帶或藻類以黏性大、墨綠色為佳，干制品以烏黑干燥、雜質少為優。高體脂、體重管理者或共病人群優選低脂或脫脂奶制品，乳糖不耐受者替換為酸奶或零乳糖牛奶，堅決避開添加糖、香精的風味調制乳和乳飲品。左小霞表示，好堅果的標準是“閉口優于開口，原味優于調味，小包裝優于大包裝”，閉口堅果新鮮度更高，鹽焗、糖霜等調味堅果往往高鹽高糖，小包裝可有效防止油脂氧化。新鮮果蔬則選當季、色澤鮮亮的品類，比如柑橘、草莓，菠菜、西藍花等。

　　把控分量，關鍵一步。無論是哪一種健康食物，即使是蔬果，《中國居民膳食指南（2022）》的推薦攝入量并非無上限。比如，成年人每日飲用300~500毫升液體乳，多病老年人可根據血脂情況調整為200~300毫升;堅果每日一小把（約10克果仁）即可;紅肉攝入量每天控制在50~75克（半個手掌大小）;每日蔬菜保證300~500克、水果200~350克，深色果蔬占比不低于一半。

　　日常搭配，強強聯合。日常搭配遵循“1+1＞2”的原則，比如“蘑菇/藻類+新鮮蔬菜”“乳制品+新鮮水果”強化定向能力，“雞蛋+蘑菇”改善記憶薄弱與炎癥，老年人可常吃;“堅果+燕麥”助力注意力與計算能力提升，適合腦力工作者;“深海魚+豆制品”增強語言表達能力，常覺自己詞不達意的人可適量吃。

　　在外點菜時優選“護腦組合”，比如菌菇炒時蔬、海帶豆腐湯、堅果炒西芹、清蒸深海魚等，并主動要求少油少鹽少糖。同時，避免“負向關聯食物”組合，比如紅肉搭配高糖甜點和腌菜。

　　多管齊下，系統護腦。維護大腦健康是一項系統工程，均衡營養、思維活躍、規律運動、慢病管理等缺一不可。規律身體活動可刺激一種名為“腦源性神經營養因子”的蛋白質分泌，滋養神經細胞，促進其生長與連接;閱讀、下棋等益智活動可鍛煉語言表達與記憶提取能力，延緩認知衰退;老年人每日睡眠不能少于6小時，以便讓大腦得到充分休息。

　　何麗強調，高血壓、高血糖、高血脂是加速認知衰退的“隱形殺手”，慢病患者要做到定期監測、遵醫囑用藥，并結合低鹽低脂飲食，將指標控制在理想范圍，為大腦健康掃清障礙。