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    【byb.cn 】（來源：生命時報）維持生活自理 防范致命骨折 肌肉爆發力是長壽指標

　　廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主治醫師 黃雅琳 □ 主管治療師 黃勇福

　　《生命時報》 2025-11-14 第1944期 第5版

　　肌肉爆發力不僅是運動員的追求，更是一項重要的健康指標。近日，一項發表在美國《梅奧診所學報》的新研究揭示，爆發力強的老人壽命更長。

　　荷蘭拉德堡德大學等機構的研究人員招募了3899名年齡為46~75歲參與者，對他們進行了長達10年的隨訪。在此期間，研究人員不僅定期記錄他們的健康狀況，還使用專業的設備測量其肌肉爆發力和肌肉最大力量。結果顯示，肌肉爆發力低的人，死亡風險比爆發力高的人高5~7倍;肌肉最大力量低的人，死亡風險比力量高的人多1.7倍。因此，肌肉爆發力比肌肉最大力量更能預測健康壽命和長壽潛力。

　　隨著年齡增長，肌肉爆發力會不可避免地衰退，且衰退速度往往比肌肉最大力量更快，這主要源于以下幾方面的變化。
　　①肌肉質量與結構改變。隨著年齡增長，快肌纖維流失，其主導快速、有力的收縮，是爆發力的物質基礎。
　　②神經肌肉功能下降。大腦動員運動單元的能力減弱，神經信號傳遞速度變慢，導致肌肉募集速度和效率降低，即使肌肉本身還有力，也無法快速地發揮出來。
　　③肌腱復合體剛度下降。肌肉通過肌腱與骨骼連接，隨著年齡增長，肌腱彈性變差，就像老化的橡皮筋，無法高效地儲存和釋放能量，這會直接影響發力效率。
　　④能量供應系統效率降低。爆發力運動依賴磷酸原系統快速供能。年齡增長后，體內肌酸儲備減少，能量再合成速率變慢，導致難以維持高功率輸出。

　　除了年齡以外，爆發力還受到運動習慣、營養狀況（特別是蛋白質和肌酸攝入）、激素水平以及慢性病等因素的影響。

　　爆發力需要神經、肌肉、骨骼、能量代謝系統高度協調一致地工作，能反映出一個人的中樞神經系統活力、身體協調性和整體機能狀態，是全身健康的綜合指標。爆發力好意味著身體各“零部件”之間的通信和協作效率高，與日常生活能力密切相關，生活中絕大多數動作都不是緩慢發力的，而是快速、敏捷的，例如在被絆倒的瞬間迅速邁出一大步穩住身體，趕公交車時突然加速跑，從椅子上快速站起接電話。這些時刻都需要爆發力。強大的爆發力是維持老人生活獨立性、預防跌倒和致命性骨折的關鍵能力。此外，爆發力訓練本就是高強度間歇運動的一種形式，有助改善胰島素敏感性、控制血糖和體重。因此，爆發力好的老人心血管狀況往往更佳，患慢性病的風險更低。

　　老人想安全、簡單地評估爆發力，可以采用座椅起身測試。準備一張高約43厘米的穩固椅子，雙手交叉放于胸前，將椅子完全坐滿;完全站直，再坐下算1次，連續5次，記錄所用秒數。全程以盡可能快的速度完成，但前提是保證安全。通常認為，用時超過12秒就表明下肢爆發力可能不足，需要引起重視并注重鍛煉。如果在測試中感到困難、速度明顯緩慢，或需要用手支撐才能完成，就是爆發力不足的明確信號。

　　老人想提升肌肉爆發力，無需依靠舉重、跳躍等高強度運動，而是應在安全的前提下，有控制地加快動作速度。首先確保身體平衡和關節穩定，優先在不負重或輕負重下提升速度，而非追求大重量;訓練前需充分熱身，量力而行，如有不適立即停止。建議每周練習2~3次，可將以下動作融入日常力量訓練中，組間充分休息。需注意，所有動作的“爆發”都體現在向上時加速，向下時則要放慢速度，以保證安全。

　　快速坐站練習。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，身體略微前傾，用最快的速度站起至身體完全伸直，然后有控制地緩慢坐下。8~12次為1組，完成1~2組。

　　徒手快速深蹲。扶住穩固的椅背或墻面，雙腳與肩同寬;快速地屈膝屈髖下蹲，至大腿與地面平行或呈自身舒適的角度，然后有控制地緩慢站起。8~10次為1組，完成1~2組。

　　蹬階練習。面對一個高度為10~15厘米的穩固臺階，快速將一只腳踩上臺階，蹬起身體，同時另一條腿跟著提起，然后緩慢地下放還原。每條腿6~8次為1組，完成1~2組。