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    【byb.cn 】（來源：生命時報）老人怎么吃更能護(hù)肌肉 優(yōu)質(zhì)蛋白攝入多 膳食均衡能量足
　　重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 陳夢婷

　　《生命時報》 2025-12-19 第1954期 第12版

　　想要護(hù)肌肉，不是多吃蛋白質(zhì)就可以，整體飲食模式也很重要。近日，一項(xiàng)發(fā)表在瑞士《營養(yǎng)學(xué)前沿》雜志的新研究發(fā)現(xiàn)，2種飲食模式更有助降低肌少癥風(fēng)險。

　　該研究共納入1030位60歲及以上的老人。浙江湖州市疾病預(yù)防控制中心研究人員通過詳細(xì)的飲食調(diào)查和身體機(jī)能測量，分析參與者飲食模式與肌少癥風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。飲食模式可大致分為4種，其中，全谷物-豆類模式與肌少癥風(fēng)險無顯著關(guān)聯(lián);傳統(tǒng)高肉蛋模式、蔬菜-淡水水產(chǎn)模式與較低的肌少癥風(fēng)險相關(guān);高乳制品-低精制谷物模式看似健康，反而會讓人面臨更高的肌少癥風(fēng)險。

　　傳統(tǒng)高肉蛋模式的主要特征是雞蛋、紅肉和家禽攝入量高。蔬菜-淡水水產(chǎn)模式的主要特征是蔬菜、淡水水產(chǎn)和大米攝入量高。遵循這兩種飲食模式的老人，之所以罹患肌少癥的風(fēng)險更低，主要因?yàn)榍罢咛峁┝藰?gòu)建肌肉所必需的豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸;后者在提供蛋白質(zhì)的同時，還增加了蔬菜中的抗氧化物質(zhì)和魚類里的抗炎成分，共同營造了利于維持肌肉的體內(nèi)環(huán)境。

　　高奶制品-低精制谷物模式的主要特征是奶制品攝入量大，大米吃得少。該模式與肌少癥風(fēng)險升高有關(guān)，這提醒我們，營養(yǎng)的益處并非孤立存在。奶制品雖然是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，但如果吃得過多，同時大幅減少精制谷物的攝入，可能導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)失衡。精制谷物是能量的重要來源，對于食欲和消化功能減退的老人而言，確保充足的能量攝入，是防止身體用蛋白質(zhì)來供能的前提。若能量攝入不足，即使增加了奶制品，其中的蛋白質(zhì)也可能無法被高效利用，導(dǎo)致肌肉合成與修復(fù)速度變慢，從而增加肌少癥風(fēng)險。因此，在增加某一類“推薦食物”時，需審視整體膳食的均衡性。

　　全谷物-豆類模式的主要特征為根莖類食物、豆制品、菌類食物吃得多。這些食物雖然是健康膳食的一部分，但在此研究中與肌少癥風(fēng)險沒有明確關(guān)聯(lián)。這可能暗示，如果選擇植物性飲食，老人需確保足量、易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，以維護(hù)肌肉健康。

　　基于上述研究，老人預(yù)防肌少癥的關(guān)鍵在于“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)先、能量充足、多樣化搭配”。建議老人多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，提供肌肉合成所需的氨基酸。同時要攝入足量的新鮮蔬菜和水果，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，它們提供的抗氧化物質(zhì)和微量元素有助維持肌肉健康。

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)方面，建議每日攝入量達(dá)到每公斤體重1~1.2克，分散到三餐中均勻攝入更利于吸收。例如體重60公斤的老人，每日需攝入60~72克蛋白質(zhì)。魚肉、禽肉、蛋類和豆制品都是良好來源，可根據(jù)口味進(jìn)行組合搭配。肉類可切成肉絲、肉末或制成肉丸，魚類可做成魚片、魚丸，這樣更利于老人咀嚼和消化;豆制品可選擇豆腐、豆?jié){等軟質(zhì)食物;乳制品建議選擇酸奶等更易消化的發(fā)酵產(chǎn)品。此外，不要完全拒絕精制谷物，可適當(dāng)加入全谷物，保證足夠的能量供給，避免身體分解蛋白質(zhì)供能。

　　對于新鮮蔬果，建議采用蒸、煮、燉等低溫烹調(diào)方法，避免高溫煎炸破壞營養(yǎng)素。如果老人牙口不好，蔬菜要盡量切小段，采用快炒或燜煮的方式，既能保留營養(yǎng)，又便于食用。