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    【byb.cn 】（來源：生命時報）心理學中，“煤氣燈效應”通常指一方通過扭曲事實、否定對方感受來實現心理操控的行為。而生活中，有一種更不易察覺、卻同樣消耗內心的模式，悄悄影響著許多人，它就是“自我煤氣燈”，簡單來說就是“自我打壓”——對自己進行持續的否定、貶低與懷疑，即便獲得外界認可，內心仍會不斷質疑“我真的配得上嗎”“他們是不是說客套話”“我哪里還做得不夠好”……

　　受訪專家：

　　心理科普作家、國家衛健委心理治療師 曹大剛

　　本報記者 施 婕

　　《生命時報》 2025-12-19 第1954期 第15版

　　心理科普作家、國家衛健委心理治療師曹大剛在接受《生命時報》記者采訪時介紹，“自我煤氣燈”通常有幾個常見特征。如在自我評價上習慣性看輕自己、放大缺點，同時忽視個人優點與成就;傾向于過度自責，無論發生什么，容易將問題歸咎于自己，腦海中反復回響“都是我的錯”“我不行”等聲音;因害怕被否定或再次失敗，在社交、工作或嘗試新事物時猶豫不決，甚至主動回避;與此同時，許多人會在內心設定一個必須完美無缺的“人設”，一旦無法達成，就對自己進行嚴厲苛責。

　　曹大剛認為，“自我煤氣燈”現象是由多方面因素共同導致的。首先，過往經歷，尤其是童年時期長期受到過度批評、否定或情感忽視，容易讓人內化形成“我不夠好”的核心信念。即便在成年后，若職場或學業中遇到的挫折未能妥善消化，也會激活類似的自我懷疑。外部環境同樣起作用，身處高度競爭和比較的現代社會，持續的壓力容易引發焦慮，使人不自覺地與他人對比，從而放大自身不足，陷入自我批判的循環。此外，性格特質如天性敏感、思慮較重、習慣內省的人，可能更容易陷入反復思考自身不足的“思維反芻”中。一些固化的認知習慣，例如“以偏概全”（因一件事否定全部）或“非黑即白”（認為事情只有完美或失敗兩種極端），也會加劇這種自我否定的傾向。

　　長期處于自我煤氣燈狀態，會對身心造成多方面消耗。情緒上容易持續感到低落、焦慮與過度擔憂，長期如此可能增加抑郁風險;自我價值感會被嚴重侵蝕，讓人自卑、無力，甚至產生“不配得”心理;行為上會畏懼挑戰，不愿為自己爭取合理權益，在人際關系與事業發展中趨于被動退縮;自我認知也會逐漸扭曲，難以客觀、全面地看待自己。

　　若要走出自我否定困境，曹大剛建議采取“五步練習法”。第一步是培養覺察。當腦海中再次響起“我太差了”“我肯定不行”的聲音時，試著停下來，意識到“我的‘自我煤氣燈’又亮了”，察覺和識別本身，便是打破自動化反應的關鍵。第二步是挑戰不合理念頭，溫和地質疑那些否定自己的聲音：“這個想法真實嗎”“我是不是因為一件事否定了全部”，嘗試更合理、客觀地看待自己。第三步是允許自己不完美，建立自我關懷的界限，理解犯錯和有短板是人類的常態，對自己多一些寬容、少一些苛責。第四步是以“成長”思維代替“定性”思維，將關注點從“我是什么樣的人”轉向“我可以如何成長”，相信能力與價值可通過努力與經歷不斷發展，把挫折視為學習機會而非個人缺陷的證明。第五步是積累“微小的肯定”，有意識地發現并記錄那些做得好的小事，無論是準時起床、耐心傾聽，還是完成一項小任務，這些正向的微小積累能逐步幫助重建對自己的信心。