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    【byb.cn 】（來源：生命時報）激素體溫代謝都已蘇醒 七八點鐘運動事半功倍 晨練防慢病效果不錯

　　受訪專家：

　　浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師 任菁菁 □陸軍軍醫大學西南醫院老年醫學與特勤醫學科副主任醫師 　　　　崔曉容

　　本報記者 侯佳欣
　　《生命時報》 2026-04-10 第1983期 第1版

　　“一日之計在于晨”，這句刻在國人成長記憶里的話，如今放在運動領域同樣適用。《美國心臟病學會雜志》3月27日發表的一項最新研究發現，與一天中較晚時間鍛煉的人相比，習慣晨練的人患冠心病、高血壓、糖尿病或肥胖的風險明顯更低，尤其早上7~8點，堪稱晨練黃金期。

　　“幾點動”和“動多久”一樣重要
　　這項新研究納入1.4萬名參與者的長期健康記錄，不局限于特定的運動項目，而是把心率和運動“綁定”，將“心率升高”當作判斷指標，無論是步行通勤、做家務，還是在健身房鍛煉，只要能對心肺產生有效刺激，都算作運動。在一天中，研究人員每隔15分鐘評估一次參與者的運動情況。分析結果顯示，與較晚時間鍛煉的人相比，晨練的人患冠狀動脈疾病、高血壓、高脂血癥、2型糖尿病、肥胖癥的風險分別降低31%、18%、21%、30%和35%。其中，在早上7~8點鍛煉，冠狀動脈疾病的患病風險降至最低。而且，在總體活動量相近的人群中，白天更早時間活動的人，心臟代謝指標狀況更好。

　　世界衛生組織建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度運動，運動有助健康的判定標準只有時長、強度。陸軍軍醫大學西南醫院老年醫學與特勤醫學科副主任醫師崔曉容告訴《生命時報》記者，絕大多數情況下，公眾乃至部分醫療從業者更多關注的是“每周動夠150分鐘”“運動強度”等指標，忽視了運動時間點這一重要變量。

　　浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任醫師任菁菁補充道，幾點動、動多久從不同維度影響著健康，二者同等重要。“動多久”決定了每日運動總量，只有總量達標才能逐步累積維持心肺功能、增強代謝的健康效應;“幾點動”則是健康收益的“放大器”，在同等運動量的基礎上，選對時間可實現運動效果最大化。

　　防病之計為何在于晨

　　晨練能有效預防慢病，靠的不只是簡單的動一動，而是身體里一套完整又嚴謹的自我調節機制。

　　順應生物鐘的力量。任菁菁表示，人體生物鐘是一套嚴格遵循晝夜節律的精密系統，激素分泌、體溫變化、糖脂代謝等都呈現“晝高夜低”。清晨正是身體從靜息狀態轉為活躍的關鍵期，此時運動契合“日出而作”的自然規律，能激活代謝相關酶的活性、提升胰島素敏感性，改善血糖、降低血脂、管理體重的效果事半功倍。這些正是防控“三高”、心腦血管病的關鍵。
　　運動和藥物的配合。清晨是血壓自然升高、心血管事件高發的“警戒時段”。崔曉容表示，這是人體的生理本能，但適度晨練可幫血管逐步適應這一變化，同時改善血管內皮功能，增強自身血壓調控能力。對于正在服用降壓藥、降糖藥的人群，晨練還可與藥物形成“協同效應”，讓全天的血壓、血糖指標更穩定，但前提是晨練必須在服藥至少1小時后進行。
　　情緒和精力的提升。崔曉容稱，晨練不僅喚醒身體，更會刺激大腦分泌大量內啡肽、多巴胺等“快樂激素”，有助緩解焦慮等不良情緒，提升日間注意力，同時改善夜間深度睡眠，形成“運動-狀態好-睡眠好”的正向循環，尤其是對60歲以上人群。3月26日，《國際時間生物學雜志》發表的最新研究發現，清晨是他們內心幸福感最高、精力最充沛的時段。這種良好狀態更有可能讓人在一整天內做出更健康的選擇，比如攝入健康食物、避免深夜吃零食等。

　　晨練還有一大優勢是更易形成習慣，通常是在上班、上課或承擔家庭責任前完成，但若計劃在中午、晚上運動，易被工作、社交等突發情況擾亂。

　　保證安全最重要

　　晨練雖有益處，但并非人人適合。任菁菁提醒，老年人、糖尿病患者及易低血糖人群，清晨運動尤其是空腹狀態下，容易出現頭暈、心慌、乏力甚至暈厥。因此，不同人群的晨練應在遵循“共性”的基礎上進行個體化調整。

　　成年人重在堅持。建議優先在7~8點進行30~40分鐘中等強度運動，可選擇快走、慢跑等有氧運動，心率達到（220-年齡）的50%~70%，既能激活代謝、減少脂肪，又不會過度消耗體力;或簡單的力量訓練，比如平板支撐、俯臥撐、深蹲、靠墻靜蹲等自重訓練，可刺激肌肉、提升力量。

　　必須提醒的是，起床后不要立即運動，先喝100~200毫升溫水，再做10分鐘充分熱身;且需避免長時間空腹高強度運動;若早上時間緊張，15~20分鐘的快走也有效果，無需追求“湊夠30分鐘”，堅持比時長更重要。

　　老年人核心是“穩”。老年人晨練的核心是“老而不衰”，穩住肌力、平衡能力和心肺功能，降低跌倒和心血管事件風險，而不是追求強度。建議避開低溫寒潮、大風等不利天氣，選擇日出后、氣溫適宜的時段（8~9點），進行約30分鐘的低至中等強度運動，適當加入平衡訓練，不妨打打太極拳、練練八段錦，跳跳廣場舞等。雨天、霧霾天最好不外出，可在室內做簡單拉伸、原地踏步。

　　必須提醒的是，老年人絕對不能空腹運動，晨練前吃少量易消化食物;熱身延長至15~20分鐘，運動中避免突然發力或憋氣;最好結伴而行，且隨身攜帶急救藥品（比如硝酸甘油），若出現頭暈、心慌、胸悶等不適，立即停止運動，必要時及時就醫。

　　慢病人群“安全第一”。慢病患者的晨練需牢記“安全第一”。高血壓患者避開清晨血壓高峰時段（6~8點），優先選擇打太極、慢走等溫和有氧，運動前必須測量血壓，若血壓超過160/100毫米汞柱，堅決不運動。糖尿病患者必須吃早餐，以“低糖、高纖維、易消化”為主，比如雜糧粥和雞蛋，餐后0.5~1小時后開展中等強度的運動，隨身攜帶糖果、餅干等應急食物，警惕心慌、手抖、出汗等低血糖癥狀，若血糖低于4.4或高于16.7毫摩爾/升，堅決不運動。膝關節病患者避開深蹲、跳躍、爬樓等運動，更推薦游泳、散步等，單次時長別超30分鐘，但在紅腫熱痛的炎癥期，堅決不運動。

　　崔曉容強調，新研究揭示的是晨練與慢病風險降低的關聯性，并非因果關系，無需否定午間、傍晚運動的價值，任何時間運動都比不運動好。比如，荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究發現，若以降糖為目的，下午（12~18點）是運動“黃金時段”，增加10分鐘的輕度活動，2型糖尿病發病風險就能降低18%;晚間（18~24點）進行中高強度運動的收益十分突出，但深夜運動（24~次日6點）是絕對“雷區”，哪怕只是散步等少量活動，也可能給代謝帶來嚴重的負面影響。

　　最后需提醒的是，運動過程中適量出汗、略感疲勞，運動后身心舒暢，心跳約在10分鐘內恢復，睡眠、飲食良好，次日精力充沛，是運動量合適的信號。大量出汗或無汗、極度疲勞或無疲勞感、食睡不佳、心跳在15分鐘內無法恢復，或3分鐘內就已恢復，都是運動強度不合適的表現。